Diety :
Forum serveru ZHUBNEME.cz
Veskere navody, rady a tipy k dietam
SBD (South Beach Diet)
Autor:
Ela
()
Datum: 13. 09. 2006 14:38
Updatovaný seznam pro Fázi 1 z oficiálních stránek SBD
Potraviny Fáze 1
Poznámka : porce nejsou omezeny, pokud není specifikováno. 1 cup (šálek) = 230 g --- 1 unce = 28 g
POTRAVINY POVOLENÉ
PROTEINY
HOVĚZÍ
netučné kousky
* má kolem 100 g na porci, z toho 10 nebo méně g celkového tuku a 4,5 g nebo méně nasycených tuků
DRŮBEŽ (bez kůže)
slepice
nízkotučný krůtí salám (3-6 g tuku na 60 g porci) - jíst tak 1x týdně
krůtí šunka (2 plátky denně)
krůtí a kuřecí prsa
MOŘSKÉ PLODY
všechny druhy ryb a mořských plodů
tuňák aj. ryby ve vlastní šťávě
jikry z lososa
VEPŘOVÉ
vařená šunka
kanadská slanina (vypadá jako naše moravské uzené)
ledvinky
TELECÍ
kotlety
kýta
horní šál
JEHNĚČÍ (odstranit viditelný tuk)
střední plátek
kotleta
slanina
LUNCHMEAT
netučný nebo nízkotučný
vařená šunka
krůtí prsíčka
roast beef
uzená šunka
NÁHRAŽKY MASA (na sójovém základě)
- vybírejte výrobky, které mají 6 a méně gramů na 2-3 uncovou porci
slanina - 2 plátky denně
burger
ham
kuře
hot dog
salámové placičky - 1 denně
sójové kousky 1/4 šálku
sójové ořechy 1/4 šálku jako proteinová svačinka
Tempeh 1/4 šálku
SÝRY (netučné nebo nízkotučné)
vybírejte druhy, které mají 6 nebo méně gramů na unci
chedar, cottage 1-2%, cream cheese, feta, mozzarella, parmezán, ricotta, provolone, sýrové proužky
VEJCE
- konzumace celých vajec není omezena, pokud nemáte jiné pokyny od svého lékaře. Konzumujte vaječné bílky a vaječné náhražky jak je libo.
MLÉKO/MLÉČNÉ VÝROBKY
(2-3 šálky denně vč. jogurtu)
nízkotučné mléko ( netučné a 1%)
netučné, vanilkové nebo sacharózu obsahující sójové mléko (4 g tuku na 8-uncovou porci)
Ujistěte se, že výrobek neobsahuje kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
1% nebo netučné podmáslí
netučný bílý jogurt
2 lžičky kysané smetany
FAZOLE/LUŠTĚNINY
(začínejte s 1/3 - 1/2 šálku na porci)
fazole, cizrna, čočka, sójové boby, hrách
ZELENINA
(čerstvá, mražená nebo konzervovaná bez přidaného cukru)
artičoky, chřest, brokolice, kapusta
květák, celer, čekanka, listová zelenina
okurky, lilek, fenykl, česnek, zelené fazolky
pórek, hlávkový salát, houby, brukev
cibule, petřžel, pepř,
pickles - s koprem nebo uměle slazené
ředkvičky, rebarbora, zelí, špenát, růžičková kapusta
tykev, dýně, cuketa, rajčata, rajčatová šťáva
řeřicha
OŘECHY A SEMENA
mandle 15 ks denně
para ořechy 4
kešu 15
lněné semínko - 3 čajové lžičky
arašídy - 20
pekanové ořechy 15
borové ořechy (pignolia) 1 unce
pistácie 30
tykvová semínka 3 čajové lžičky
sezamová semínka 3 čajové lžičky
sojové ořechy 1/4 šálku
slunečnicová semínka 3 čajové lžičky
vlašské ořechy 15
TUKY/OLEJE
Následující oleje jsou doporučeny k denní konzumaci
řepkový olej
olivový olej
dále lze použít : kukuřičný, lněný, podzemnicový, sezamový, slunečnicový, sojový
další zdroje tuku :
avokádo 1/3 plodu = 1 lžička oleje
margaríny - bez transmastných kyselin
majonéza 1 lžička
majonéza light 2 lžičky (pozor na druhy s obsahem kukuřičného sirupu)
olivy 15 ks = 1/2 lžičky oleje
salátový dressing - 2 lžičky - použít takový, který má méně než 3 g cukru na 2 lžičky. Nejlepší druhy obsahují řepkový či olivový olej.
KOŘENÍ A OCHUCOVADLA
Všechny, které neobsahují cukr
vývar (bujón), kakaový prášek, extrakt (mandle, vanilka aj.)
křen, citronová šťáva, pepř, salsa bez cukru, smetanový sýr bez tuku nebo light - 2 lžičky
Hot-sauce
Miso, sója, steak sauce, kysaná smetana light 2 lžičky, worcester
SLADKOSTI (Limit do 75 kcal. denně) :
bonbóny bez cukru, tvrdé
čokoládový prášek bez cukru
kakaový prášek na pečení
fondán, želatina, gumové bonbóny, sirup, polevy - vše bez cukru
Některé výrobky mohou obsahovat sacharidové alkoholy (isomalt, lactitol, mannitol, sorbitol or xylitol)
a jsou zakázány. Mohou mít vedlejší účinky - bolesti břicha, průjem, plynatost, pokud jsou konzumovány ve větším množství.
NÁHRAŽKY CUKRU
Acesulfame K
Fructóza (je třeba ji započítat do limitu sladkostí)
Nutrasweet (Equal)
Saccharin (Sweet & Low)
Sucralose (Splenda)
Syrovátka (obsahuje laktózu a fruktózu)
NÁPOJE
Káva bez kofeinu a čaj
limonády dietní, bez kofeinu a cukru
bylinkové čaje (mátový, heřmánkový atd.)
mléko (1% nebo netučné) a sójové mléko (nízkotučné) - viz MLÉKO/MLÉČ.VÝROBKY
práškové nápoje bez cukru
zeleninová šťáva
Pozn.: káva či nápoje s kofeinem jsou omezeny na 1-2 šálky denně.
ČEMU SE VYHÝBAT
HOVĚZÍ
hrudí, játra, tučné kousky, žebro
DRŮBEŽ
kuřecí křídla a nohy
kachna
husa
zpracované drůbeží výrobky
tmavé krůtí maso a křídla, stehna
VEPŘOVÉ
šunka pečená s medem, vepř. kůže
TELECÍ
hrudí
SÝRY
Brie
Edam
tučné sýry
ZELENINA
řepa, karotka, kukuřice, zelený hrášek, brambory bílé a sladké, tykev, tuřín
OVOCE
Nejezte veškeré ovoce ve fázi 1, včetně :
jablka, meruňky, borůvky, grepy, broskve, hrušky
ŠKROBOVINY A SACHARIDY
Vyhněte se všem druhům ve fázi 1, včetně :
chléb - všechny druhy, krutony, ovesná mouka, rýže - všechny typy, těstoviny - všechny typy,
sladké pečivo a pečivo - všechny typy
MLÉKO/ML.VÝROBKY
zmrzlina, plnotučné mléko
RŮZNÉ
obyčejný kečup a omáčky
NÁPOJE
alkohol všeho druhu včetně piva a vína
____________________________________________________________
*************
Z knihy :
Překážky pro cukry.
Platí určité zásady - to, co je celé a nedotčené je lepší než to, co je nakrájené na plátky, což je zase lepší než to, co je nakrájené na kostičky, což je lepší než to, co je rozmačkané nebo rozemleté na kaši a to všechno je lepší než to, co je zpracované na šťávu. Např. jablko má ve slupce velké množství pektinu, rozpustné vlákniny. Takže když sníte celé jablko, musí se žaludek vypořádat nejdřív s vlákninou, než se dostane ke fruktóze. Podobně i pomeranč má vlákninu v dužině a bílé kožovité hmotě.
Ale když jablko oloupete a pak z něj ještě uděláte šťávu, získáte něco úplně jiného. Mikroživiny a vláknina jsou ve slupce. Jablko se slupkou jíte 5 minut, šťávu vypijete za několik sekund. A nezapomeňte, že glykemický index je částečně ovlivněn i rychlostí, jakou jídlo či pití jíte a trávíte.
Vláknina zpomalí úsilí vašeho žaludku dostat se k cukrům a škrobům v sacharidech.
Vláknina v zelenině je celulóza, což je v podstatě dřevo. V ní jsou vázány i živiny, takže žaludek má těžší práci, když se k živinám chce dostat.
Vlákniny nejsou jedinou překážkou, která se staví cukrům do cesty.
Tuky a bílkoviny také zpomalují rychlost, jakou žaludek zpracuje sacharidy. Když si dáte trochu bílkovin nebo (dobrého) tuku současně se sacharidy, uděláte dobře. Chléb s trochou olivového oleje nebo netučného sýra je lepší než samotný chléb.
Těstoviny s rajčatovou omáčkou a italským chlebem obsahují obrovské množství sacharidů. Takové jídlo je lepší jíst s trochou masa nebo sýra.
Když si dáte pečenou bramboru, není to nejlepší nápad, když si ji ovšem dáte se steakem a brokolicí, prospějete své dietě líp než bramborou samotnou. Vaše tělo ve skutečnosti vyrobí méně inzulínu a nebudete mít brzy znovu hlad.
Tip na snížení GI u každého jídla : 15 min. před jídlem si dejte lžíci Pektafitu (jablečná vláknina) ve sklenici vody. Vláknina vytvoří kluzkou hroudu, která se začne prodírat vaším trávicím traktem a cestou ho čistí. Když si ho dáte před jídlem, vláknina se smíchá s jídlem a bude zpomalovat rychlost trávení.
Některé diety doporučují pít kávu bez kofeinu, protože kofein stimuluje slinivku k produkci inzulínu. Tento účinek ovšem není tak velký a 1-2 šálky kávy denně si můžete klidně dát.
Jak fungují sacharidy
Naše tělo zpracovává všechny sacharidy stejným způsobem - převážně trávením, které vytáhne cukry ze sacharidů a promění je v palivo, které buď spálíme nebo uložíme. Spalování je dobré, ukládání trochy paliva je také v pořádku, ale pokud ho uložíme hodně, už to v pořádku není.
Trávení sach. začíná už v ústech, sliny rozkládají každé sousto na jednotlivé složky. V žaludku je potrava dále rozkládána stahy žaludečních svalů a působením žaludečních kyselin.
Do cesty našemu metabolismu se cukru staví vláknina. Pomalejší trávení sacharidů = méně inzulínu = méně prudkých poklesů krevního cukru = menší hlad po jídle.
Také tuk zpomaluje rychlost, jakou se vaše tenké střevo dostává k cukrům.
Našli jsme i další faktory, které zpomalují trávení sacharidů. Kyselé potraviny, jako citron a ocet, zpomalují rychlost, jakou se váš žaludek vyprazdňuje, čímž omezují zvyšování hladiny cukru v krvi. Můžete je použít na zálivku na saláty nebo zeleninu. Kyselý je dokonce i tmavý chléb.
Reakce těla
Jakmile je potrava v žaludku zkapalněna, putuje do tenkého střeva, kde se absorbuje to, co jsme snědli a přepravuje se to do krevního oběhu. Pak to cestuje dál játry a pak na další místa, kde to tělo využívá, ukládá nebo vylučuje.
Sacharidy obsahují v té či oné formě cukr, dokonce i škroby nejsou nic jiného než řetězce cukrů. Nám jde o to, jakou rychlostí se tělo k cukrům dostává.
Když se cukry dostanou do krevního toku, zjistí to slinivka a dá se do práce - začne vytvářet hormon inzulín, aby cukry dostala z krve do orgánů, kde jsou zapotřebí nebo kde je uloží pro pozdější potřebu.
Když se cukry absorbují pomalu, vzestup hladiny krevního cukru je postupný stejně jako je postupný její pokles, když začne fungovat inzulín. Pomalý pokles vyvolává menší chuť na další přísun sacharidů.
Proto se nejsnáze přestaneme přejídat s pomocí 2 strategií :
1. Můžeme jíst potraviny a jejich kombinace, které způsobují spíš postupný než rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi.
2. Můžeme se naučit předvídat hypoglykémii a včas ji odvrátit konzumací svačin. To je velmi důležité - na prevenci hypoglykémie stačí mnohem méně jídla než na její odstranění.
____________________________________________________________________________________
Updates SBD z www.southbeachdiet.com
March 22, 2004:
Některá nová upřesnění South Beach Diet™
The South Beach Diet™ (SBD) pokračuje ve vývoji jako nová výživová studie a máme nové informace. V současnosti ukázaly výsledky nové studie, že některá "zapovězená" jídla nemusí být tak škodlivá, jak původní studie o GI udávala. Jsou zde také některé nové zajímavé studie o roli kalcia při hubnutí. Konečně výsledky ukazují, že můžete pokračovat a dopřávat si všechna jídla doporučená SBD a ještě můžete přidat zpět některé vaše favority ! Zde jsou nejdůležitější změny :
Mléko
Stará verze:
Vyřaďte mléčné výrobky ve fázi 1 až na max. 2 čajové lžičky netučného mléka, 1% mléka nebo sójového mléka do kávy.
Nová verze:
Fáze 1:
Nyní zahrnuje 1% nebo netučné mléko, nízkotučné sojové mléko (4 g tuku na porci), 1% nebo netučné podmáslí a netučný jogurt. Limit pro mléčné výrobky je 2 porce na den. Phase 1 "foods to enjoy" list. Limit dairy to 2 servings a day. Pozn.: můžete zahrnout ricotta creme.
Fáze 2:
Můžete zahrnout uměle slazený netučný ochucený jogurt, ale limit této varianty jsou max. 4 unce denně. Pozn: SBD stále obsahuje málo nasycených tuků, výrobky z plnotučného mléka zůstávají na seznamu "zapovězených" jídel pro všechny fáze.
Rajčata
Stará verze:
Omezeno na 1 rajče nebo 10 cherry rajčátek v jednom jídle pro všechny fáze.
Nová verze:
Není omezeno pro všechny fáze.
Cibule
Stará verze:
Omezeno na 1/2 denně ve všech fázích.
Nová verze:
Není omezeno pro všechny fáze.
Mrkev
Stará verze:
Vyloučena ve fázi 1 a 2, omezeně povolena pro fázi 3
Nová verze:
Od fáze 2 povolena.
April 4, 2005:
Nová studie potvrzuje South Beach Diet™ principy
Výsledky pochází z poslední studie srovnávající dietu podle principů SBD s dietou nízkotučnou s kontrolou energetické hodnoty. 69 lidí s nadváhou či obezitou (jinak zdravých), mužů i žen, věk 18-65 let, se zúčastnilo studie po dobu 12 týdnů. Jedna skupina se řídila fází 2 SBD, druhá nízkotučnou dietou.
Za 12 týdnů zhubli účastníci z obou skupin, ale množství a druh zhubnutí byly značně rozdílné.
Účastníci ze skupiny s SBD zhubli 2x tolik a také zaznamenali větší snížení tělesného tuku. Také tito účastníci, kteří jedli správné sacharidy a tuky, neupravené potraviny, nízkotučné zdroje proteinu a hodně vlákniny zaznamenali redukci triglyceridů a poměr celkového k HDL cholesterolu, čímž snížili riziko infarktu.
A co bylo nejvíc překvapivé ? Zatímco účastníci SBD byli instruováni, aby jedli tak, aby se cítili sytí a druhá skupina dostávala přesně stanovené porce, první skupina snědla méně kalorií.
Zkrátka tento způsob se správnými sacharidy a tuky je dobrá volba vedoucí ke zhubnutí a přijetí jako dlouhodobý životní styl.
November 15, 2004:
Některá nová upřesnění SBD
Umělá sladidla
Protože nebyla FDA schválena, vyjmuli jsme "stevii" ze seznamu potravin pro všechny fáze.
Náhražky masa/sója
Upravili jsme pokyny k sójovým výrobkům. Stará verze doporučovala výrobky se 3 gramy tuku nebo méně na 2-3 unce v porci. Nyní můžete jíst produkty se 6 g tuku ve 2-3 uncích.
Mléko/mléčné výrobky
Denní příjem mléka/mléčných výrobků (vč.jogurtů) jsme upravili ze 2 na 2-3 šálky denně ve fázi 2 a 3.
Zelenina
Fenykl byl přidán na seznam jídel pro fázi 1.
June 10, 2004:
Banány v South Beach Diet™
Dobré zprávy ! Můžete jíst středně velké banány jako součást fáze 2.
Proč ta změna ? Při revizi glykemického indexu v roce 2002 vykazoval 120 g banán nízký glykemický index a je přijatelný pro fázi 2.
Co to znamená : ačkoliv GI je pomocná informace o tom, která jídla si vybírat, je to jen část obrazu.
Efekt, jaký má potravina na hladinu cukru v krvi záleží jednak na obsahu sacharidů a dále na GI, kdy obojí udává hodnotu známou jako glycemic load (GL).
Z tohoto důvodu obsahují poslední tabulky GI obojí - jak GI, tak GL.
GL lépe ukazuje efekt jídla na chemii těla než samotný obsah sacharidů a GI.
Mnoho jídel bylo nesprávně hodnoceno tím, že se přihlíželo jen ke GI. Je třeba uvážit další nutrienty v potravě. Dobré sacharidy jsou nutričně hodnotné, pomalu se vstřebávají (obvykle díky vysokému obsahu vlákniny) a mají nízký až střední GI a GL. Ovoce obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a mnoho fytochemikálií.
Banány jsou různých druhů a byly původně označeny jako "nevhodné" nebo "jíst vyjímečně". Nyní s kompletním pohledem, který nabízí kombinace GI a GL, se jedná o ovoce obsahující vlákninu, vitamín C a B6 a draslík - můžete tedy jíst středně velké plody od fáze 2.
___________________________________________________________________________________
Jídlo po cvičení
Pokud jste po cvičení hladoví, buďte opatrní! Mlsání po cvičení může způsobit, že přiberete. Vědci z univerzity v Ottawě se to snažili prokázat – studovali to na třech skupinách lidí. První skupina se skládala z lidí, kteří intenzivně cvičili, ve druhé skupině byli lidé, kteří cvičili mírně. Třetí skupina se skládala z lidí, kteří vůbec necvičili. Vědci potom požádali tyto skupiny, aby po cvičení jedli tak, jak mají hlad (či chuť) z obědového bufetu.
Přišli na to,že ti co hodně cvičili, tak také jedli více, než ti, kteří necvičili. Zhruba stejné množství jídla v počtu kalorií, kolik právě spálili! Spekulují, že tělo podvědomě si zachová stopu o kaloriích, které byly spálené a snaží se to získat zpátky bez ohledu na to, kolik již uložené energie tělo má!
To neznamená, že byste měli přestat cvičit nebo po cvičení hladovět! Řešením je mít se před tímto efektem na pozoru a vybrat si svačinku chytře, říkají experti. Po cvičení tedy sáhněte po nízkotučeném (nízkokalorickém) sacharidu s obsahem proteinů – jako je jogurt s čerstvým ovocem nebo půl sendviče s arašídovým máslem nebo celozrnný chléb. Učiníte-li tak, nebudete mít hlad a nepřijde vaše pilná snaha při cvičení nazmar!
VZOROVÝ DEN
Zeleninová omeleta
Začněte den rychlou zeleninovou omeletou - vaječnou omeletu naplňte sýrem, špenátem, čerstvou zeleninou. Pro ostřejší verzi přidejte hot sauce. Dejte si k tomu šálek kávy, čaje nebo sklenici rajčatové šťávy.
Další možnosti :
míchaná vejce, kanadská slanina, špenátové lívanečky, jogurt, káva, čaj
Grilovaný kuřecí salát
Na oběd si dejte salát s grilovaným kuřecím masem s octovou zálivkou. Zapijte ledovým čajem, dietní limonádou nebo sodovkou.
Další možnosti :
Caesar´s salát s kuřecím masem, losos, opečený steak, krabí salát.
Grilovaný tuňák
Na elegantní a chutnou večeři si dejte grilovaného nebo opečeného čerstvého tuňáka s pikantní marinádou. Podávejte s grilovanou zeleninou a salátem.
Další možnosti :
Steak, opečená kotleta s mátovou omáčkou, grilované kuře a zelenina.
Při South Beach Diet™ také jíte 2x denně svačinu. Ta vám pomůže vyhnout se chuti na čokoládu kolem čtvrté odpoledne a všem lákadlům v kuchyni.
Možnosti ?
Veselá kráva, krůtí rolka, rajčata a cottage cheese, míchané ořechy atd.
Další :
Mocca Ricotta Creme (od fáze 2), sýrový dort, jahody v čokoládě
Stagnace váhy
Všiml jsem si, že mnohým začne váha 3. týden fáze 1 stagnovat. To se zdá být normální a jste v pokušení zůstat ve fázi 1 do té doby, dokud nezačnete znova hubnout. Já místo toho doporučuji přejít do fáze 2. Hubnutí při této dietě, pro většinu lidí, se zdá fungovat asi tak ve 2-týdenních cyklech, kdy 2 týdny hubnete, na týden či dva stagnujete a pak znovu začnete hubnout. Když stagnujete, zvyšte příjem vody.
Mnozí začnou znova hubnout krátce po odstartování fáze 2. Je to v pořádku, vaše tělo si zvyká na nový způsob stravování a hubnutí bude pokračovat tehdy, pokud budete dodržovat dietu důsledně.
Ricotta dezerty
Prosím, nechte tvaroh odkapat, pokud se zdá být mokrý. Potom jej ušlehejte. Můj favorit je čokoládové mocca. Používám instantní kávu, přidám kakao a trochu vanilky, sladidlo.
Další důležitá věc - musíte to jíst chlazené ! Takže to dejte vychladit nebo zmrznout asi na půl hodiny. Kupte si víc tvarohu, udělejte několik porcí, v kelímcích zamrazte a máte připraveny dezerty do zásoby. Takový dezert vám pomůže překonat dlouhou noc. Jím jej dvě hodiny po večeři a jsem spokojená až do rána.
Fáze 1
Toto je, jak víte, nejpřísnější fáze diety. Znamená to jen 2 týdny … právě dost dlouho na to, abyste překonali inzulínovou rezistenci, která vzniká příjmem příliš velkého množství špatných sacharidů.
Fáze 2 nemusí být nízkosacharidová, pokud jíte ty správné sacharidy. Je vytvořena tak, abyste mohli jíst dostatečné porce proteinů, dobrých tuků a sacharidů s nízkým GI, což vám umožní cítit se spokojení a mít hladinu cukru pod kontrolou. Zahrnuje zeleninu s nízkým GI, která také dodává vlákninu, důležité živiny jako vitamíny a minerály. Saláty a zelenina nejsou omezeny. Budete také moci vybírat z různých zdrojů bílkovin.
V době, kdy tato fáze končí, vaše nezdravé chutě, zvláště na sladké, pečivo a škroboviny v podstatě zmizely. Víte už, že každý den máte šest příležitostí jíst. Takže nebudete mít nikdy hlad, a kdyby ano, víte, že vaše porce jsou příliš malé.
SBD po vás nechce, abyste vážili své porce, počítali kalorie nebo něco podobného. Porce by měly mít normální velikost - dostatečnou na to, abyste se najedli, ale ne víc.
Sacharidy
Dr . Agatston říká : Olivový olej, canola olej, tuky v oříšcích a omega 3 tuky nejsou omezeny.
Běžný dressing je v pořádku s 1-3 g sacharidů.
Dressingy s obsahem dobrých tuků, zejm. olivového oleje, jsou OK. Vinný ocet a olej vám pomohou zpomalit vstřebávání a eliminovat hlad.
Blue cheese je OK, pokud neobsahuje víc než 1-3 g přidaného cukru.
Nemusíme počítat gramy sacharidů, ale dívejme se na glykemický index. Možná zrovna máte vysokosacharidovou dietu, která může být dlouhodobá i když se jedná o sacharidy s nízkým GI. Přidáním dobrých tuků můžete stravu zpestřit a ta se stane více uspokojivou.
Tyto odpovědi jsou převzaty z Otázek a odpovědí Dr. A. z Prevention Magazine´s Board.
Musím opravdu pít tolik vody?
Voda přirozeným způsobem snižuje apetit a pomáhá dělu metabolizovat uložené tuky. Studie ukazují, že zvýšení příjmu vody zmenšuje zásoby tuku. Tady je důvod : ledviny nemohou dostatečně fungovat bez dostatku vody. Když ledviny naplno nepracují, některé zplodiny jsou pak uloženy do jater. Jednou z hlavních funkcí jater je metabolizovat uložený tuk na energii pro tělo. Pokud ale játra musí vykonávat práci za ledviny, nemohou pracovat naplno. V důsledku metabolizují méně tuků, více tuků zůstává v těle a hubnutí se zastaví.
Pití vody je nejlepší způsob příjmu tekutin. Když tělo dostane málo vody, zadržuje ji jako zásobu pro přežití. Pokud máte problém se zadržováním vody, může být na vině příliš soli. Vaše tělo toleruje příjem sodíku jen do určité míry. Čím víc soli jíte, tím víc musíte přijmout vody, abyste sůl zředili. Když projde ledvinami, nadbytek soli se vyloučí. Lidé s nadváhou potřebují víc vody než ostatní.
Voda pomáhá udržovat schopnost svalů pracovat a chrání je před dehydratací. Také chrání kůži před povadnutím, což obvykle zhubnutí přináší - voda naplní povadlé buňky a kůže bude čistá, zdravá a pružná. Voda pomáhá tělu zbavit se odpadu. Během hubnutí tělo vytváří spoustu odpadu, musí se zbavit zmetabolizovaného tuku. Voda pomáhá při zácpě. Když má tělo málo vody, bere si ji z vnitřních zdrojů. Střeva jsou hlavním zdrojem. Výsledek ? Zácpa.
V průměru je třeba vypít 8 sklenic vody denně. Avšak lidé s nadváhou musí vypít další sklenici na každých 10 kg nadváhy. Množství vody je pak dále zvýšit, pokud hodně cvičíte nebo v horkém počasí. Voda má být lépe studená - absorbuje se do systému lépe než teplá. Některé poznatky také ukazují, že studená voda pomáhá spalovat kalorie.
Takže pro ty z nás, kdo nemohou zhubnout nebo stagnují, může toto být zajímavé. up, it might be interesting.
Otázka z diskuze
ot.:
Přítele by zajímalo, jak strava, kde je tolik sýra, může být zdravá. Když vidí talíř vajec, sýra a slaniny, nedokáže si představit, že by to mohlo být zdravé ?
odp.:
Pokyny ke stravování říkají, že při snídani začínáme 55 g proteinového jídla a zeleninou. Pokud máte ještě hlad, potom můžete sníst další porci proteinů opět se zeleninou.
Oběd a večeře zahrnují po 85 g proteinového jídla a 2 šálky zeleniny. Pokud máte stále hlad, dáte si další porci obojího.
SBD není vysokoproteinová dieta. Velikost porcí je také důležitá pro zdravé stravování a hubnutí. Pokud nebudete hubnout, zkontrolujte konzumaci ořechů, sýrů a fazolí. Absence hubnutí je často důsledkem příliš vysokého množství proteinů. Víte, že 85-gramový kousek kuřecích prsou není ani jejich půlka ? Obecné vodítko je, že 85 g kuřete má asi velikost balíčku karet. 55 g sýra vypadá asi jako 4 hrací kostky. Možná jíte příliš mnoho. Kontrolujte porce. Doufám, že nejíte obyčejnou slaninu. Můžete si dát dva plátky krůtí slaniny denně nebo kanadskou slaninu.
Pokud se týká vajec, bez obav můžete sníst týdně 7 vajec. Nebylo nikde publikováno, že by se mělo jíst víc než toto množství, je to na vás. Není nikde řečeno, že je nezdravé jich jíst víc, jen je uvedeno, že zdravé je 7 vajec týdně.
Používám na vajíčka šlehač, ušlehám vždy 2 vejce, pokud nemám ovesné vločky, to si potom dávám 2 plátky krůtí slaniny.
Jím na svačinu jen 55 g sýra.Zjistila jsem, že když jím příliš sýra nebo proteinů, nehubnu. Zkuste dostat do vašeho jídelníčku víc zeleniny a nebudete mít tolik potřebu jíst hodně proteinů. Obyčejně si dávám do omelety hodně zeleniny, zato méně vajec a sýra.
Snídaňové tipy :
Palačinka na snídani
2 vejce – rozšlehaná
2 čajové lžičky nízkotučného tvarohu
dobře zamíchat
1 č. lžička vanilky
1/4 č. lžičky skořice
nasekané mandle
Dáme na pánev a pečeme.
Falešný francouzský toast
1 šálek nízkotučného cottage
4 vejce
1/2 čaj. Lžičky vanilky
špetka skořice nebo koření do tykvového koláče
Smíchat vše dohromady až vznikne lité těsto. Dejte na horkou pomaštěnou pánev a vařte jako palačiky. Až je to opečené z jedné strany, otočte na druhou. Tento recept je tak 2-3 porce na snídani.
Jogurtová Snídaně
226 g nízkotučného bílého jogurtu
1-2 čajové lžičky sladidla
1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
špetka skořice
Zamíchejte a servírujte
Nemáte čas spařit si zeleninu? Zkuste místo toho mikrovlnku. Pro nejlepší výsledky, nakrájejte zeleninu na malé kousky. Umístěte do nádoby vhodné do mikrovlkny se dvěmi nebo třemi lžícemi vody a přikryjte. Až je zelenina hotová osolte, opepřete, přidejte citronovy sirup nebo olivový olej nebo sýr. Zde jsou časy vhodné pro různé druhy zeleniny
Chřest, brokolice květák:
2-3 minuty 1 šálek
3-4 minuty 2 šálky
Růžičková kapusta
3-4 minuty 1 šálek
Mrkev (ne pro fázi 1):
3-4 minuty 3/4 šálku
4-5 minuty pro 1 1/2 šálku
Zelené fazole:
3 minuty pro 1 šálek
Zeleň:
2 minuty pro 2 šálky listů
Cuketa:
3-4 minuty 1 1/2 šálku
FÁZE 1
JAK SI VYTVOŘIT JÍDELNÍČEK
South Beach Diet™ je vytvořena tak, abyste snadno mohli kombinovat ingredience. Když nemáte rádi vajíčka na snídani, dejte si nízkotučný cottage nebo libové maso. Neradi ryby ? Tak jezte hovězí nebo drůbež. Ve fázi 1 můžete jíst tolik proteinů a zeleniny, kolik chcete plus tuky jako je olivový olej.
Ovoce a obiloviny jsou dovoleny až ve fázi 2.
Zde jsou některé hlavní zásady :
SNÍDANĚ
Proteiny : Množství není omezeno. Začněte 55 g porcí, pomalu jezte, dejte si další porci, máte-li stále hlad.
Zelenina : Minimálně ½ šálku zeleniny nebo zeleninová šťáva.
Ovoce : žádné
Obiloviny : žádné
Mléko/mléčné výrobky : 2 šálky jsou denně povoleny (včetně jogurtu)
Tuk: 1 čajová lžička majonézy, margarín bez transmastných kyselin nebo olej (není povinné)
OBĚDY A VEČEŘE :
Proteiny: Množství není omezeno. Začněte 85 g porcí, pomalu jezte a pokud máte stále hlad, dejte si další porci.
Zelenina : minimálně 2 šálky. Doporučujeme zařadit porci fazolí (1/3 – ½ šálku) jako součást zeleniny. Ovoce : žádné
Obiloviny : žádné
Mléko/mléčné výrobky : denně jsou povoleny 2 šálky (vč. jogurtu)
Tuky : 1 čajová lžička majonézy, margarín bez transmastných kyselin nebo olej nebo 2 čajové lžičky salátového dressingu
SVAČINY :
Svačina je nezbytná. Vybírejte proteiny, zeleninu, netučný jogurt nebo ořechy či semínka. Svačinka kombinující proteiny a zeleninu je nejlepší.
DEZERT/DRUHÁ VEČEŘE : Dezert není povinný. Dejte si nějakou sladkost s um.sladidlem.
NÁPOJE : dietní, bez kofeinu, neslazené nápoje nejsou omezené. Můžete si dávat kávu bez kofeinu nebo dietní nápoje s kofeinem, ale ty jsou limitovány na 2 šálky denně.
--------------------------------------------------
FÁZE 2
JAK SI VYTVOŘIT JÍDELNÍČEK
Ve fázi 2 začnete postupně vracet zdravé sacharidy zpátky do jídelníčku. Tady uvádíme, jak na to :
Týden 1 a 2 : Přidejte denně 2 sacharidové porce denně. Doporučujeme znovu zařadit ovoce k obědu, k večeři nebo na svačinu, ale není dobré jíst je v prvním jídle ráno na snídani. Doporučujeme cereálie s vysokým obsahem vlákniny na snídani.
Týden 3 a 4 : Zvyšte na 4 sacharidové porce denně : 1-2 ks ovoce a 1-2 porce obilovin. Nyní můžete jíst cokoliv ze seznamu jídel pro fázi 1 a položky ze seznamu potravin určených k opětovnému zařazení ve fázi 2 .
SNÍDANĚ
Protein: Množství není omezeno. Začněte 55 g porcí, pomalu jezte, pokud jste hladoví, dejte si druhou porci.
Zelenina : minimálně ½ šálku nebo zeleninová šťáva.
Ovoce : 1 ks ovoce je denně povolen k tomuto nebo dalším jídlům. Postupně zvyšovat až na 3 ks (porce) ovoce denně.
Obiloviny : 1 porce k tomuto či dalším jídlům denně povolena. Postupně zvyšovat na 2-3 porce denně. Mléko/mléčné výrobky : 2-3 šálky denně včetně jogurtu povoleny
Tuky : 1 čajová lžička majonézy, margarín nebo olej (nepovinné)
OBĚDY A VEČEŘE
Protein : Množství není omezeno. Začněte 85-g porcí, pomalu jezte, máte-li stále hlad, dejte si druhou porci.
Zelenina : min. 2 šálky. Doporučujeme zařadit porci fazolí (1/3 – ½ šálku) jako součást porce zeleniny.
Ovoce : 1 porce ovoce denně povolena. Postupně zvyšovat na 3 porce denně.
Obiloviny : 1 porce denně dovolena, postupně zvyšujte na 2-3 porce denně.
Mléko/mléčné výrobky : 2-3 šálky denně dovoleny
Tuky : 1 čajová lžička majonézy, margarín nebo olej (nepovinné)
SVAČINY A DEZERT : jsou doporučeny. Volte bílkoviny, zeleninu, netučný jogurt uměle slazený a ořechy/semena či sladkost (bez cukru). Nejlepší je svačina složená z proteinů a zeleniny.
NÁPOJE : dietní, bez kofeinu a neslazené nápoje bez omezení. Kávu s kofeinem nebo limonádu s kofeinem můžete zařadit, ale max. 1-2 denně.
------------------------------------------------
FÁZE 3
JAK SI VYTVOŘIT JÍDELNÍČEK
Ve chvíli, kdy jste se dostali do fáze 3 už víte, které obiloviny a sacharidová jídla můžete jíst, aniž byste začali přibírat, takže ty jste už do svého jídelníčku zařadili. Můžete jíst normální jídla v normálních porcích s důrazem na dobré sacharidy a dobré tuky. Neexistuje žádný seznam potravin zakázaných ve fázi 3. Jinými slovy, pokud to které jídlo nezničí všechno vaše úsilí, jděte do toho a užijte si to !
Obecně jsou doporučení pro tuto fázi stejná jako pro fázi 2.
----------------------------------------------------------
JEZTE ABYSTE ZHUBLI
Jakkoliv se může zdát, že vynechat jídlo či svačinku nemůže sem tam škodit, ve skutečnosti můžete způsobit, že budete přibírat. Jak je možné přibírat, když NEJÍTE ?
1. Prvním cílem SBD je odstranit chutě. Vynecháváním jídel můžete způsobit, že chutě se vrátí a donutí vás jíst nezdravá jídla a tím zvrátit vaše hubnutí.
2. Jakmile začnete jídlo vynechávat častěji, tělo může začít šetřit. Aby si uchovalo zdroje energie, váš metabolismus se zpomalí a může se zastavit vaše hubnutí.
Co dělat, když prostě nemáte hlad ? Nespadněte do pasti, kdy začnete zaměňovat snižující se chutě za snižující se hlad. Pokud dietu dodržujete správně, je nepravděpodobné, že budete mít hlad. Váš cíl je hladu předcházet pravidelným jídlem během dne. Když se vyhnete hladu, vyhnete se přejídání a bude schopni dosáhnout a udržet si svou vysněnou váhu.
NÍZKOSACHARIDOVÉ JÍDLO NEBO DOBRÉ SACHARIDY ?
Možná jste zaznamenali, že obchody s potravinami jsou zásobeny stále víc nízkosacharidovými produkty a nízkosacharidová dieta se objevuje v mnoha současných časopisech. Jestliže chcete začít hubnout, může být těžké probrat se všemi těmi informacemi a rozdíly v jednotlivých dietách.
Je důležité si zapamatovat, že SBD není dieta počítající gramy sacharidů. Cílem SBD je naučit vás vybírat správné sacharidy a správné tuky. Během fáze 1, nejpřísnější fáze, se budete muset obejít bez některých sacharidů, abyste se zbavili chutí, ale můžete jíst fazole a většinu zeleniny. Nebudete muset počítat sacharidy nebo se omezovat na určité množství sacharidů na den. SBD zahrnuje málo průmyslově zpracovaných sacharidů a klade důraz na dobré sacharidy.
Jakmile přejdete k fázi 2, znovu zařadíte některé dobré sacharidy jako ovoce, cereálie s vysokým obsahem vlákniny, celozrnné těstoviny a chléb, rýži natural nebo divokou rýži a sladké brambory. Budete se učit jak jíst, abyste byli zdrávi.
Dalším úkolem SBD je snížit příjem nasycených tuků. Mnoho nízkosacharidových diet vám povoluje je jíst během fáze hubnutí. V SBD nenajdete např. tučnou smetanu, slaninu apod. Namísto toho můžete jíst zdravější nenasycené tuky, které najdete např. v oříšcích nebo olivovém oleji. Dr. Agatston vytvořil SBD speciálně jako srdce chránící dietu.
SBD je flexibilní a je snadné ji dodržovat. Recepty obsahují mnoho ingrediencí a chutí, takže nebudete mít pocit fádnosti. Tato variabilita znamená, že ji mohou držet i vegeteriáni.
OMEZENÍ
Mnozí z vás se ptají, jestli je povolen salám. Bohužel, mnohé uzeniny nelze doporučit kvůli obsahu nasycených tuků. Jsou zdravější alternativy, které jej mohou nahradit.
Zkuste najít nízkotučný krůtí salám a můžete si jej dát jako příležitostnou pochoutku od fáze 2. I tato nízkotučná varianta je omezena, protože se dá těžko odhadnout, co bylo použito při výrobě.
Jiný způsob, jak nahradit salám, je zkusit rostlinné náhražky. Jsou obvykle vyrobeny ze sóji a mnohdy chutnají podobně jako pravé. Získáte tím i zdroj sójového proteinu.
DOSTATEK VLÁKNINY
Dr. Agatston doporučuje zvýšit příjem vlákniny na 25-30 g denně. Nejsnazší způsob je doplnit vaši stravu lžící vlákniny (v prášku) před každým jídlem. Dobrými zdroji vlákniny jsou pak – zelenina, celozrnné výrobky, fazole, ovoce, ořechy. Pokud zvýšíte příjem vlákniny, dbejte na dostatek tekutin.
ČTENÍ MEZI SACHARIDY
Většina nízkosacharidových produktů v obchodech není odborníky na SBD doporučena. Potraviny nabízející se jako nízkosacharidové se snaží ukolébat konzumenta do pocitu bezpečnosti. Ale i když název vypadá dobrácky, neznamená to, že nemáte číst informace o složení na obalu. Co často najdete je vysoký obsah celkového tuku, nasycených tuků, transmastných kyselin a cukru. Když nebudete tyto informace číst, nebudete vědět, čemu se vyhnout a co naopak koupit.
Takže než koupíte nízkosacharidové cukrovinky, zmrzlinu, jogurt nebo tyčinku, zjistěte si, co vlastně kupujete. Pamatujte si, SBD usiluje o to, abyste se naučili dělat informovaná rozhodnutí.
NAKUPOVÁNÍ SACHARIDŮ
Klíč ke konzumaci správných sacharidů je zaměřit se na celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny. Jak tyto produkty poznáte podle informací na obalu ?
Nejprve se podívejte na složení. To vám ukáže celkový obsah sacharidů a kolik z toho pochází z vlákniny a cukru.
S ohledem na vlákninu vybírejte výrobky s aspoň 3 g vlákniny na 1 porci. Doporučujeme jíst 4 jídla s vysokým obsahem vlákniny denně a 3-4 porce jídel s obsahem dobré vlákniny denně.
Když zjistíte obsah vlákniny, podívejte se na seznam ingrediencí. Zjistěte si poměr celozrnné složky k rafinované, např. k mouce. Celozrnné ingredience jsou často na prvním místě jako celozrnná mouka, ovesné vločky atd.. Vyhněte se produktům s bílou moukou, mají vysoký GI a malou nutriční hodnotu.
PRAVDA O CUKRU
V dnešním zdravotně uvědomělém světě se často vyhýbáme cukru jako moru. Ale na co zapomínáme je, že cukr existuje v mnoha jídlech - od ovoce a zeleniny až k mléku - jako přírodní substance. Jak poznáte přírodní cukr od přidaného cukru? Odpověď najdete na obalu.
Množství cukru v gramech uvedené na obalu neříká nic o typu cukru. Musíte si přečíst seznam ingrediencí. Přidaný cukr (během zpracování) zjistíte, když budete hledat následující ingredience : cukr, kukuřičný sirup, glukóza, sacharóza, dextróza nebo med.
Někdy může být cukr přidán ve formě sladkého alkoholu (ingredince končící na -ol). Ty nezpůsobují vzestup krevního cukru. Často mají trávicí efekt, ale také musí být omezeny.
Přírodní cukry mezi ingrediencemi tak snadno neidentifikujete. Jestliže výrobek obsahuje mléčnou složku, ovoce nebo zeleninu, je zde šance, že většina cukrů pochází z přírodních zdrojů.
PŘIDANÝ VS. PŘÍRODNÍ CUKR
Mnozí jsou překvapeni poznáním, že předem připravené a mražené ovoce a zelenina obsahují cukr. Ve většině případů je to přírodní cukr, ale někdy výrobce přidává cukr pro zlepšení chuti a prodloužení životnosti.
Pokud je na seznamu ingrediencí cukr, kukuřičný sirup, med, sacharóza, glukóza nebo dextróza, potom výrobek obsahuje přidaný cukr. Pokud tam nejsou, cukry pochází z přírodních zdrojů.
Přidaný cukr je třeba vyloučit.
DRESSING
Jak zjistit, zda je dressing vyhovující SBD ? Znovu, všechno je o tuku a přidaném cukru.
Dressingy s méně než 3 g cukru na porci jsou povoleny.
Pokud jde o obsah tuků, vybírejte hotové dressingy s mononasycenými tuky jako olivový a canola olej. Ostatní rostlinné oleje jsou OK, ale nejsou tak zdraví prospěšné. Pozor na dressingy nízkotučné a bez tuku, protože do nich často výrobce přidává cukr, aby zlepšil chuť. A vždy se vyhněte dressingům se ztuženými tuky. Olivový olej a vinný ocet jsou nejlepším salátovým dressingem - kyselina v octu pomáhá snižovat GI jídla.
NAKUPOVÁNÍ MLÉČNÝCH VÝROBKŮ
U mléčných výrobků není takový problém zjistit složení, protože jsou obvykle dobře označeny. Je dobré seznámit se s údaji, abyste lépe porozuměli tomu, co je nízkotučné, co je bez tuku a co je bez cukru.
Nízkotučné a bez tuku neobsahují příliš nasycených tuků. U sýrů vybírejte výrobky, které mají 6 a méně gramů celkového tuku na unci.
Obsah cukru na obalu najdete rovněž. Pamatujte si, že mléko obsahuje přírodní cukr zvaný laktóza, který je obsažen v celkovém počtu gramů cukru. Přítomnost laktózy také znamená, že i výrobky bez cukru nějaké gramy cukru obsahují. Vyvarovat se musíte slazených cukrem, které mají vysoký GI.
ŠETŘETE TUKY
- Tuky jako olivový a canola olej jsou dr.A. číslem 1. Snižují riziko infarktu a mrtvice. Také zlepšují chuť jídla, což napomáhá dlouhodobé kontrole váhy.
- Oleje jako sezamový, slunečnicový, kukuřičný a podzemnicový jsou také doporučeny.
- Vyhýbejte se transmastným kyselinám (ztužené tuky se nacházejí ve většině margarínů), nasycené tuky jsou živočišné tuky a mohou zvyšovat špatný cholesterol.
Není sice přesně limitováno, kolik tuků máte jíst, ale mohou narušovat vaše hubnutí, pokud je jich moc. Zkuste vyjít s čajovou lžičkou v každém jídle a kontrolujte reakci těla. Pokud nehubnete a máte za to, že na vině je tuk, zkuste množství snížit.
DEN 1 VE FÁZI 2
Tak, úspěšně jste prošli fází 1 - a co teď ?
Opatrně začněte fázi 2. Pokud budete příliš rychle zařazovat zpět potraviny zakázané v 1.fázi, můžete opět trpět chutěmi nebo se hubnutí zastaví. Tady jsou tipy, jak znovu zařadit sacharidy :
Začněte pomalu. Vyberte jeden druh sacharidového jídla - např. kus ovoce nebo kousek celozrnného chleba a přidejte na 1 týden k jednomu jídlu denně. Pokud po tomto týdnu stále hubnete a nemáte chutě,
můžete popojít dál a přidat další sacharidy. Pokud se hubnutí zastaví, zkuste jiné sacharidy, dokud nenajdete takové, které vám hubnout pomáhají.
Začněte tím, co vám chybělo. Obvykle hubnoucím chybí jejich snídaňové cereálie. Jestli pro vás tolik znamenají, zkuste je zařadit jako první, ale ujistěte se, že jsou opravdu celozrnné.
Očekávejte změny. Rychlé hubnutí spojené s fází 1 ve vázi 2 nepokračuje. Půl až jedno kilo týdně je zdravé hubnutí.
ZMĚNA MYŠLENÍ
Všem dietářům je společná posedlost podváděním. Ale to jen posiluje pocity provinění a selhání, dvě negativní síly, které mohou kazit úsilí zhubnout. Tohle švindlování je třeba změnit na radost z hubnutí. Hubnutí pak bude méně skličující.
SBD občas povoluje udělat si radost. Unikátní třífázová struktura vám umožňuje snadno přecházet z jedné do druhé. Znamená to, že když se jeden den přejíte, můžete se vrátit do některé předchozí fáze a jakmile dostanete své chutě pod kontrolu, vrátíte se zpět. Nezneužívejte tohoto privilegia - když si budete dopřávat příliš, budete mít víc práce zvyknout si na nový způsob stravování.
Faktem zůstává, že neodolatelná pokušení tady budou pořád. Ať je to letní grilování, narozeninová party, svátky, potkají vás chvíle, kdy se vědomě rozhodnote si to užít. Když to nepřeženete, pořád budete schopni zůstat u svého zdravého životního stylu.
Od odborníka na výživu SBD :
FÁZE 2: Jak mám vrátit zpět obiloviny, škroboviny a ovoce ve fázi 2 ?
Přechod z fáze 1 k fázi 2 může odrazovat. Cílem fáze 2 je přidat sacharidy zpátky pomalu a postupně, a neexistují dva lidé, kteří by mohli jít stejnou cestou.
První dva týdny fáze 2 doporučujeme začít 2 "dobrými" sacharidy denně - jednou obilovina a jedno ovoce. Obiloviny doporučujeme snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Je dobré vyhnout se konzumaci ovoce hned ráno při snídani, takže doporučujeme zkusit to na oběd, večeři nebo svačinu.
Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na vrácení sacharidů. Máte chutě na další sacharidy a sladkosti ? Váha se zastavila ? Pokud ano, zkuste jiný typ sacharidů, dokud nenajdete takový, který nebude způsobovat chutě.
Poté, v týdnu 3 a 4, můžete jíst sacharidy 4x denně - 1-2 ks ovoce a 1-2x obiloviny.
Pokračujte v tomto duchu až do doby, kdy budete schopni jíst 2-3 ks ovoce a 2-3x obiloviny denně. Když to budete dělat dostatečně pomalu, měli byste toho dosáhnout bez návratu chutí nebo zvrácení procesu hubnutí.
SBD - kontrola velikosti porcí
Kdo říká, že musíte vždy vypucovat talíř?
Jeden ze základních pilířů u diabetiků nebo těch, kdo si hlídají váhu, je zmenšit porce jídla. Není to vždy jednoduché - jsme obklopeni nabídkou "jumbo" a "super" porcí ve fast foodech, restauracích apod. A když si člověk zvykne na tyto velké porce, začne si servírovat větší porce i doma. Rozhodující faktor : trend velkých porcí změnil naše vnímání přiměřené porce a má vliv na naše zdraví.
Máme pro vás pár tipů jak zvrátit tento trend. Zkuste následující jednoduché tipy, které vám pomohou kontrolovat velikost porcí .
Když přijdete domů z nákupu :
Okamžitě rozdělte maso a rybu na porce.
Když jíte doma:
Uvařené jídlo rozdělte ještě v kuchyni na porce a servírujte na jednotlivých talířích. Zbývající jídlo nechte v kuchyni, abyste nebyli v pokušení si přidat.
Nezapomínejte, že záleží na ingrediencích. Zvolte nízkotučnou alternativu, pokud je to možné.
Z talíře snězte půlku a nechte si zbytek na další jídlo. Nebo se rozdělte s přítelem.
Vynechte předkrm.
Nenechejte se ovlivnit "zdravými" saláty, které mohou být plné tučných ingrediencí, zejména vysokokalorických dressingů.
K odhadu velikosti porcí můžete použít tyto tipy :
pěst = 1 šálek (1 porce syrové zeleniny)
palec = 1 oz. (kousek sýra)
hrstka = 1 oz. svačinky (1 porce oříšků či ½ porce preclíků)
špička palce = majonéza nebo margarín
dlaň = 3 oz. (1 porce vařeného jídla)
Proč nehubnu tolik jako ostatní?
Musíte myslet v procentech a ne v absolutních číslech. Jestliže chcete zhubnout 20 kg a zhubnete 4, tak jste svoji hmotnost snížili o 20 %. A jestliže chcete zhubnout pouze 9 kg a zhubnete 1,8 kg, tak jste také snížili svoji hmotnost o 20 %.
Příspěvek upraven (13. 09. 2006 14:52)
Potraviny Fáze 1
Poznámka : porce nejsou omezeny, pokud není specifikováno. 1 cup (šálek) = 230 g --- 1 unce = 28 g
POTRAVINY POVOLENÉ
PROTEINY
HOVĚZÍ
netučné kousky
* má kolem 100 g na porci, z toho 10 nebo méně g celkového tuku a 4,5 g nebo méně nasycených tuků
DRŮBEŽ (bez kůže)
slepice
nízkotučný krůtí salám (3-6 g tuku na 60 g porci) - jíst tak 1x týdně
krůtí šunka (2 plátky denně)
krůtí a kuřecí prsa
MOŘSKÉ PLODY
všechny druhy ryb a mořských plodů
tuňák aj. ryby ve vlastní šťávě
jikry z lososa
VEPŘOVÉ
vařená šunka
kanadská slanina (vypadá jako naše moravské uzené)
ledvinky
TELECÍ
kotlety
kýta
horní šál
JEHNĚČÍ (odstranit viditelný tuk)
střední plátek
kotleta
slanina
LUNCHMEAT
netučný nebo nízkotučný
vařená šunka
krůtí prsíčka
roast beef
uzená šunka
NÁHRAŽKY MASA (na sójovém základě)
- vybírejte výrobky, které mají 6 a méně gramů na 2-3 uncovou porci
slanina - 2 plátky denně
burger
ham
kuře
hot dog
salámové placičky - 1 denně
sójové kousky 1/4 šálku
sójové ořechy 1/4 šálku jako proteinová svačinka
Tempeh 1/4 šálku
SÝRY (netučné nebo nízkotučné)
vybírejte druhy, které mají 6 nebo méně gramů na unci
chedar, cottage 1-2%, cream cheese, feta, mozzarella, parmezán, ricotta, provolone, sýrové proužky
VEJCE
- konzumace celých vajec není omezena, pokud nemáte jiné pokyny od svého lékaře. Konzumujte vaječné bílky a vaječné náhražky jak je libo.
MLÉKO/MLÉČNÉ VÝROBKY
(2-3 šálky denně vč. jogurtu)
nízkotučné mléko ( netučné a 1%)
netučné, vanilkové nebo sacharózu obsahující sójové mléko (4 g tuku na 8-uncovou porci)
Ujistěte se, že výrobek neobsahuje kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
1% nebo netučné podmáslí
netučný bílý jogurt
2 lžičky kysané smetany
FAZOLE/LUŠTĚNINY
(začínejte s 1/3 - 1/2 šálku na porci)
fazole, cizrna, čočka, sójové boby, hrách
ZELENINA
(čerstvá, mražená nebo konzervovaná bez přidaného cukru)
artičoky, chřest, brokolice, kapusta
květák, celer, čekanka, listová zelenina
okurky, lilek, fenykl, česnek, zelené fazolky
pórek, hlávkový salát, houby, brukev
cibule, petřžel, pepř,
pickles - s koprem nebo uměle slazené
ředkvičky, rebarbora, zelí, špenát, růžičková kapusta
tykev, dýně, cuketa, rajčata, rajčatová šťáva
řeřicha
OŘECHY A SEMENA
mandle 15 ks denně
para ořechy 4
kešu 15
lněné semínko - 3 čajové lžičky
arašídy - 20
pekanové ořechy 15
borové ořechy (pignolia) 1 unce
pistácie 30
tykvová semínka 3 čajové lžičky
sezamová semínka 3 čajové lžičky
sojové ořechy 1/4 šálku
slunečnicová semínka 3 čajové lžičky
vlašské ořechy 15
TUKY/OLEJE
Následující oleje jsou doporučeny k denní konzumaci
řepkový olej
olivový olej
dále lze použít : kukuřičný, lněný, podzemnicový, sezamový, slunečnicový, sojový
další zdroje tuku :
avokádo 1/3 plodu = 1 lžička oleje
margaríny - bez transmastných kyselin
majonéza 1 lžička
majonéza light 2 lžičky (pozor na druhy s obsahem kukuřičného sirupu)
olivy 15 ks = 1/2 lžičky oleje
salátový dressing - 2 lžičky - použít takový, který má méně než 3 g cukru na 2 lžičky. Nejlepší druhy obsahují řepkový či olivový olej.
KOŘENÍ A OCHUCOVADLA
Všechny, které neobsahují cukr
vývar (bujón), kakaový prášek, extrakt (mandle, vanilka aj.)
křen, citronová šťáva, pepř, salsa bez cukru, smetanový sýr bez tuku nebo light - 2 lžičky
Hot-sauce
Miso, sója, steak sauce, kysaná smetana light 2 lžičky, worcester
SLADKOSTI (Limit do 75 kcal. denně) :
bonbóny bez cukru, tvrdé
čokoládový prášek bez cukru
kakaový prášek na pečení
fondán, želatina, gumové bonbóny, sirup, polevy - vše bez cukru
Některé výrobky mohou obsahovat sacharidové alkoholy (isomalt, lactitol, mannitol, sorbitol or xylitol)
a jsou zakázány. Mohou mít vedlejší účinky - bolesti břicha, průjem, plynatost, pokud jsou konzumovány ve větším množství.
NÁHRAŽKY CUKRU
Acesulfame K
Fructóza (je třeba ji započítat do limitu sladkostí)
Nutrasweet (Equal)
Saccharin (Sweet & Low)
Sucralose (Splenda)
Syrovátka (obsahuje laktózu a fruktózu)
NÁPOJE
Káva bez kofeinu a čaj
limonády dietní, bez kofeinu a cukru
bylinkové čaje (mátový, heřmánkový atd.)
mléko (1% nebo netučné) a sójové mléko (nízkotučné) - viz MLÉKO/MLÉČ.VÝROBKY
práškové nápoje bez cukru
zeleninová šťáva
Pozn.: káva či nápoje s kofeinem jsou omezeny na 1-2 šálky denně.
ČEMU SE VYHÝBAT
HOVĚZÍ
hrudí, játra, tučné kousky, žebro
DRŮBEŽ
kuřecí křídla a nohy
kachna
husa
zpracované drůbeží výrobky
tmavé krůtí maso a křídla, stehna
VEPŘOVÉ
šunka pečená s medem, vepř. kůže
TELECÍ
hrudí
SÝRY
Brie
Edam
tučné sýry
ZELENINA
řepa, karotka, kukuřice, zelený hrášek, brambory bílé a sladké, tykev, tuřín
OVOCE
Nejezte veškeré ovoce ve fázi 1, včetně :
jablka, meruňky, borůvky, grepy, broskve, hrušky
ŠKROBOVINY A SACHARIDY
Vyhněte se všem druhům ve fázi 1, včetně :
chléb - všechny druhy, krutony, ovesná mouka, rýže - všechny typy, těstoviny - všechny typy,
sladké pečivo a pečivo - všechny typy
MLÉKO/ML.VÝROBKY
zmrzlina, plnotučné mléko
RŮZNÉ
obyčejný kečup a omáčky
NÁPOJE
alkohol všeho druhu včetně piva a vína
____________________________________________________________
*************
Z knihy :
Překážky pro cukry.
Platí určité zásady - to, co je celé a nedotčené je lepší než to, co je nakrájené na plátky, což je zase lepší než to, co je nakrájené na kostičky, což je lepší než to, co je rozmačkané nebo rozemleté na kaši a to všechno je lepší než to, co je zpracované na šťávu. Např. jablko má ve slupce velké množství pektinu, rozpustné vlákniny. Takže když sníte celé jablko, musí se žaludek vypořádat nejdřív s vlákninou, než se dostane ke fruktóze. Podobně i pomeranč má vlákninu v dužině a bílé kožovité hmotě.
Ale když jablko oloupete a pak z něj ještě uděláte šťávu, získáte něco úplně jiného. Mikroživiny a vláknina jsou ve slupce. Jablko se slupkou jíte 5 minut, šťávu vypijete za několik sekund. A nezapomeňte, že glykemický index je částečně ovlivněn i rychlostí, jakou jídlo či pití jíte a trávíte.
Vláknina zpomalí úsilí vašeho žaludku dostat se k cukrům a škrobům v sacharidech.
Vláknina v zelenině je celulóza, což je v podstatě dřevo. V ní jsou vázány i živiny, takže žaludek má těžší práci, když se k živinám chce dostat.
Vlákniny nejsou jedinou překážkou, která se staví cukrům do cesty.
Tuky a bílkoviny také zpomalují rychlost, jakou žaludek zpracuje sacharidy. Když si dáte trochu bílkovin nebo (dobrého) tuku současně se sacharidy, uděláte dobře. Chléb s trochou olivového oleje nebo netučného sýra je lepší než samotný chléb.
Těstoviny s rajčatovou omáčkou a italským chlebem obsahují obrovské množství sacharidů. Takové jídlo je lepší jíst s trochou masa nebo sýra.
Když si dáte pečenou bramboru, není to nejlepší nápad, když si ji ovšem dáte se steakem a brokolicí, prospějete své dietě líp než bramborou samotnou. Vaše tělo ve skutečnosti vyrobí méně inzulínu a nebudete mít brzy znovu hlad.
Tip na snížení GI u každého jídla : 15 min. před jídlem si dejte lžíci Pektafitu (jablečná vláknina) ve sklenici vody. Vláknina vytvoří kluzkou hroudu, která se začne prodírat vaším trávicím traktem a cestou ho čistí. Když si ho dáte před jídlem, vláknina se smíchá s jídlem a bude zpomalovat rychlost trávení.
Některé diety doporučují pít kávu bez kofeinu, protože kofein stimuluje slinivku k produkci inzulínu. Tento účinek ovšem není tak velký a 1-2 šálky kávy denně si můžete klidně dát.
Jak fungují sacharidy
Naše tělo zpracovává všechny sacharidy stejným způsobem - převážně trávením, které vytáhne cukry ze sacharidů a promění je v palivo, které buď spálíme nebo uložíme. Spalování je dobré, ukládání trochy paliva je také v pořádku, ale pokud ho uložíme hodně, už to v pořádku není.
Trávení sach. začíná už v ústech, sliny rozkládají každé sousto na jednotlivé složky. V žaludku je potrava dále rozkládána stahy žaludečních svalů a působením žaludečních kyselin.
Do cesty našemu metabolismu se cukru staví vláknina. Pomalejší trávení sacharidů = méně inzulínu = méně prudkých poklesů krevního cukru = menší hlad po jídle.
Také tuk zpomaluje rychlost, jakou se vaše tenké střevo dostává k cukrům.
Našli jsme i další faktory, které zpomalují trávení sacharidů. Kyselé potraviny, jako citron a ocet, zpomalují rychlost, jakou se váš žaludek vyprazdňuje, čímž omezují zvyšování hladiny cukru v krvi. Můžete je použít na zálivku na saláty nebo zeleninu. Kyselý je dokonce i tmavý chléb.
Reakce těla
Jakmile je potrava v žaludku zkapalněna, putuje do tenkého střeva, kde se absorbuje to, co jsme snědli a přepravuje se to do krevního oběhu. Pak to cestuje dál játry a pak na další místa, kde to tělo využívá, ukládá nebo vylučuje.
Sacharidy obsahují v té či oné formě cukr, dokonce i škroby nejsou nic jiného než řetězce cukrů. Nám jde o to, jakou rychlostí se tělo k cukrům dostává.
Když se cukry dostanou do krevního toku, zjistí to slinivka a dá se do práce - začne vytvářet hormon inzulín, aby cukry dostala z krve do orgánů, kde jsou zapotřebí nebo kde je uloží pro pozdější potřebu.
Když se cukry absorbují pomalu, vzestup hladiny krevního cukru je postupný stejně jako je postupný její pokles, když začne fungovat inzulín. Pomalý pokles vyvolává menší chuť na další přísun sacharidů.
Proto se nejsnáze přestaneme přejídat s pomocí 2 strategií :
1. Můžeme jíst potraviny a jejich kombinace, které způsobují spíš postupný než rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi.
2. Můžeme se naučit předvídat hypoglykémii a včas ji odvrátit konzumací svačin. To je velmi důležité - na prevenci hypoglykémie stačí mnohem méně jídla než na její odstranění.
____________________________________________________________________________________
Updates SBD z www.southbeachdiet.com
March 22, 2004:
Některá nová upřesnění South Beach Diet™
The South Beach Diet™ (SBD) pokračuje ve vývoji jako nová výživová studie a máme nové informace. V současnosti ukázaly výsledky nové studie, že některá "zapovězená" jídla nemusí být tak škodlivá, jak původní studie o GI udávala. Jsou zde také některé nové zajímavé studie o roli kalcia při hubnutí. Konečně výsledky ukazují, že můžete pokračovat a dopřávat si všechna jídla doporučená SBD a ještě můžete přidat zpět některé vaše favority ! Zde jsou nejdůležitější změny :
Mléko
Stará verze:
Vyřaďte mléčné výrobky ve fázi 1 až na max. 2 čajové lžičky netučného mléka, 1% mléka nebo sójového mléka do kávy.
Nová verze:
Fáze 1:
Nyní zahrnuje 1% nebo netučné mléko, nízkotučné sojové mléko (4 g tuku na porci), 1% nebo netučné podmáslí a netučný jogurt. Limit pro mléčné výrobky je 2 porce na den. Phase 1 "foods to enjoy" list. Limit dairy to 2 servings a day. Pozn.: můžete zahrnout ricotta creme.
Fáze 2:
Můžete zahrnout uměle slazený netučný ochucený jogurt, ale limit této varianty jsou max. 4 unce denně. Pozn: SBD stále obsahuje málo nasycených tuků, výrobky z plnotučného mléka zůstávají na seznamu "zapovězených" jídel pro všechny fáze.
Rajčata
Stará verze:
Omezeno na 1 rajče nebo 10 cherry rajčátek v jednom jídle pro všechny fáze.
Nová verze:
Není omezeno pro všechny fáze.
Cibule
Stará verze:
Omezeno na 1/2 denně ve všech fázích.
Nová verze:
Není omezeno pro všechny fáze.
Mrkev
Stará verze:
Vyloučena ve fázi 1 a 2, omezeně povolena pro fázi 3
Nová verze:
Od fáze 2 povolena.
April 4, 2005:
Nová studie potvrzuje South Beach Diet™ principy
Výsledky pochází z poslední studie srovnávající dietu podle principů SBD s dietou nízkotučnou s kontrolou energetické hodnoty. 69 lidí s nadváhou či obezitou (jinak zdravých), mužů i žen, věk 18-65 let, se zúčastnilo studie po dobu 12 týdnů. Jedna skupina se řídila fází 2 SBD, druhá nízkotučnou dietou.
Za 12 týdnů zhubli účastníci z obou skupin, ale množství a druh zhubnutí byly značně rozdílné.
Účastníci ze skupiny s SBD zhubli 2x tolik a také zaznamenali větší snížení tělesného tuku. Také tito účastníci, kteří jedli správné sacharidy a tuky, neupravené potraviny, nízkotučné zdroje proteinu a hodně vlákniny zaznamenali redukci triglyceridů a poměr celkového k HDL cholesterolu, čímž snížili riziko infarktu.
A co bylo nejvíc překvapivé ? Zatímco účastníci SBD byli instruováni, aby jedli tak, aby se cítili sytí a druhá skupina dostávala přesně stanovené porce, první skupina snědla méně kalorií.
Zkrátka tento způsob se správnými sacharidy a tuky je dobrá volba vedoucí ke zhubnutí a přijetí jako dlouhodobý životní styl.
November 15, 2004:
Některá nová upřesnění SBD
Umělá sladidla
Protože nebyla FDA schválena, vyjmuli jsme "stevii" ze seznamu potravin pro všechny fáze.
Náhražky masa/sója
Upravili jsme pokyny k sójovým výrobkům. Stará verze doporučovala výrobky se 3 gramy tuku nebo méně na 2-3 unce v porci. Nyní můžete jíst produkty se 6 g tuku ve 2-3 uncích.
Mléko/mléčné výrobky
Denní příjem mléka/mléčných výrobků (vč.jogurtů) jsme upravili ze 2 na 2-3 šálky denně ve fázi 2 a 3.
Zelenina
Fenykl byl přidán na seznam jídel pro fázi 1.
June 10, 2004:
Banány v South Beach Diet™
Dobré zprávy ! Můžete jíst středně velké banány jako součást fáze 2.
Proč ta změna ? Při revizi glykemického indexu v roce 2002 vykazoval 120 g banán nízký glykemický index a je přijatelný pro fázi 2.
Co to znamená : ačkoliv GI je pomocná informace o tom, která jídla si vybírat, je to jen část obrazu.
Efekt, jaký má potravina na hladinu cukru v krvi záleží jednak na obsahu sacharidů a dále na GI, kdy obojí udává hodnotu známou jako glycemic load (GL).
Z tohoto důvodu obsahují poslední tabulky GI obojí - jak GI, tak GL.
GL lépe ukazuje efekt jídla na chemii těla než samotný obsah sacharidů a GI.
Mnoho jídel bylo nesprávně hodnoceno tím, že se přihlíželo jen ke GI. Je třeba uvážit další nutrienty v potravě. Dobré sacharidy jsou nutričně hodnotné, pomalu se vstřebávají (obvykle díky vysokému obsahu vlákniny) a mají nízký až střední GI a GL. Ovoce obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a mnoho fytochemikálií.
Banány jsou různých druhů a byly původně označeny jako "nevhodné" nebo "jíst vyjímečně". Nyní s kompletním pohledem, který nabízí kombinace GI a GL, se jedná o ovoce obsahující vlákninu, vitamín C a B6 a draslík - můžete tedy jíst středně velké plody od fáze 2.
___________________________________________________________________________________
Jídlo po cvičení
Pokud jste po cvičení hladoví, buďte opatrní! Mlsání po cvičení může způsobit, že přiberete. Vědci z univerzity v Ottawě se to snažili prokázat – studovali to na třech skupinách lidí. První skupina se skládala z lidí, kteří intenzivně cvičili, ve druhé skupině byli lidé, kteří cvičili mírně. Třetí skupina se skládala z lidí, kteří vůbec necvičili. Vědci potom požádali tyto skupiny, aby po cvičení jedli tak, jak mají hlad (či chuť) z obědového bufetu.
Přišli na to,že ti co hodně cvičili, tak také jedli více, než ti, kteří necvičili. Zhruba stejné množství jídla v počtu kalorií, kolik právě spálili! Spekulují, že tělo podvědomě si zachová stopu o kaloriích, které byly spálené a snaží se to získat zpátky bez ohledu na to, kolik již uložené energie tělo má!
To neznamená, že byste měli přestat cvičit nebo po cvičení hladovět! Řešením je mít se před tímto efektem na pozoru a vybrat si svačinku chytře, říkají experti. Po cvičení tedy sáhněte po nízkotučeném (nízkokalorickém) sacharidu s obsahem proteinů – jako je jogurt s čerstvým ovocem nebo půl sendviče s arašídovým máslem nebo celozrnný chléb. Učiníte-li tak, nebudete mít hlad a nepřijde vaše pilná snaha při cvičení nazmar!
VZOROVÝ DEN
Zeleninová omeleta
Začněte den rychlou zeleninovou omeletou - vaječnou omeletu naplňte sýrem, špenátem, čerstvou zeleninou. Pro ostřejší verzi přidejte hot sauce. Dejte si k tomu šálek kávy, čaje nebo sklenici rajčatové šťávy.
Další možnosti :
míchaná vejce, kanadská slanina, špenátové lívanečky, jogurt, káva, čaj
Grilovaný kuřecí salát
Na oběd si dejte salát s grilovaným kuřecím masem s octovou zálivkou. Zapijte ledovým čajem, dietní limonádou nebo sodovkou.
Další možnosti :
Caesar´s salát s kuřecím masem, losos, opečený steak, krabí salát.
Grilovaný tuňák
Na elegantní a chutnou večeři si dejte grilovaného nebo opečeného čerstvého tuňáka s pikantní marinádou. Podávejte s grilovanou zeleninou a salátem.
Další možnosti :
Steak, opečená kotleta s mátovou omáčkou, grilované kuře a zelenina.
Při South Beach Diet™ také jíte 2x denně svačinu. Ta vám pomůže vyhnout se chuti na čokoládu kolem čtvrté odpoledne a všem lákadlům v kuchyni.
Možnosti ?
Veselá kráva, krůtí rolka, rajčata a cottage cheese, míchané ořechy atd.
Další :
Mocca Ricotta Creme (od fáze 2), sýrový dort, jahody v čokoládě
Stagnace váhy
Všiml jsem si, že mnohým začne váha 3. týden fáze 1 stagnovat. To se zdá být normální a jste v pokušení zůstat ve fázi 1 do té doby, dokud nezačnete znova hubnout. Já místo toho doporučuji přejít do fáze 2. Hubnutí při této dietě, pro většinu lidí, se zdá fungovat asi tak ve 2-týdenních cyklech, kdy 2 týdny hubnete, na týden či dva stagnujete a pak znovu začnete hubnout. Když stagnujete, zvyšte příjem vody.
Mnozí začnou znova hubnout krátce po odstartování fáze 2. Je to v pořádku, vaše tělo si zvyká na nový způsob stravování a hubnutí bude pokračovat tehdy, pokud budete dodržovat dietu důsledně.
Ricotta dezerty
Prosím, nechte tvaroh odkapat, pokud se zdá být mokrý. Potom jej ušlehejte. Můj favorit je čokoládové mocca. Používám instantní kávu, přidám kakao a trochu vanilky, sladidlo.
Další důležitá věc - musíte to jíst chlazené ! Takže to dejte vychladit nebo zmrznout asi na půl hodiny. Kupte si víc tvarohu, udělejte několik porcí, v kelímcích zamrazte a máte připraveny dezerty do zásoby. Takový dezert vám pomůže překonat dlouhou noc. Jím jej dvě hodiny po večeři a jsem spokojená až do rána.
Fáze 1
Toto je, jak víte, nejpřísnější fáze diety. Znamená to jen 2 týdny … právě dost dlouho na to, abyste překonali inzulínovou rezistenci, která vzniká příjmem příliš velkého množství špatných sacharidů.
Fáze 2 nemusí být nízkosacharidová, pokud jíte ty správné sacharidy. Je vytvořena tak, abyste mohli jíst dostatečné porce proteinů, dobrých tuků a sacharidů s nízkým GI, což vám umožní cítit se spokojení a mít hladinu cukru pod kontrolou. Zahrnuje zeleninu s nízkým GI, která také dodává vlákninu, důležité živiny jako vitamíny a minerály. Saláty a zelenina nejsou omezeny. Budete také moci vybírat z různých zdrojů bílkovin.
V době, kdy tato fáze končí, vaše nezdravé chutě, zvláště na sladké, pečivo a škroboviny v podstatě zmizely. Víte už, že každý den máte šest příležitostí jíst. Takže nebudete mít nikdy hlad, a kdyby ano, víte, že vaše porce jsou příliš malé.
SBD po vás nechce, abyste vážili své porce, počítali kalorie nebo něco podobného. Porce by měly mít normální velikost - dostatečnou na to, abyste se najedli, ale ne víc.
Sacharidy
Dr . Agatston říká : Olivový olej, canola olej, tuky v oříšcích a omega 3 tuky nejsou omezeny.
Běžný dressing je v pořádku s 1-3 g sacharidů.
Dressingy s obsahem dobrých tuků, zejm. olivového oleje, jsou OK. Vinný ocet a olej vám pomohou zpomalit vstřebávání a eliminovat hlad.
Blue cheese je OK, pokud neobsahuje víc než 1-3 g přidaného cukru.
Nemusíme počítat gramy sacharidů, ale dívejme se na glykemický index. Možná zrovna máte vysokosacharidovou dietu, která může být dlouhodobá i když se jedná o sacharidy s nízkým GI. Přidáním dobrých tuků můžete stravu zpestřit a ta se stane více uspokojivou.
Tyto odpovědi jsou převzaty z Otázek a odpovědí Dr. A. z Prevention Magazine´s Board.
Musím opravdu pít tolik vody?
Voda přirozeným způsobem snižuje apetit a pomáhá dělu metabolizovat uložené tuky. Studie ukazují, že zvýšení příjmu vody zmenšuje zásoby tuku. Tady je důvod : ledviny nemohou dostatečně fungovat bez dostatku vody. Když ledviny naplno nepracují, některé zplodiny jsou pak uloženy do jater. Jednou z hlavních funkcí jater je metabolizovat uložený tuk na energii pro tělo. Pokud ale játra musí vykonávat práci za ledviny, nemohou pracovat naplno. V důsledku metabolizují méně tuků, více tuků zůstává v těle a hubnutí se zastaví.
Pití vody je nejlepší způsob příjmu tekutin. Když tělo dostane málo vody, zadržuje ji jako zásobu pro přežití. Pokud máte problém se zadržováním vody, může být na vině příliš soli. Vaše tělo toleruje příjem sodíku jen do určité míry. Čím víc soli jíte, tím víc musíte přijmout vody, abyste sůl zředili. Když projde ledvinami, nadbytek soli se vyloučí. Lidé s nadváhou potřebují víc vody než ostatní.
Voda pomáhá udržovat schopnost svalů pracovat a chrání je před dehydratací. Také chrání kůži před povadnutím, což obvykle zhubnutí přináší - voda naplní povadlé buňky a kůže bude čistá, zdravá a pružná. Voda pomáhá tělu zbavit se odpadu. Během hubnutí tělo vytváří spoustu odpadu, musí se zbavit zmetabolizovaného tuku. Voda pomáhá při zácpě. Když má tělo málo vody, bere si ji z vnitřních zdrojů. Střeva jsou hlavním zdrojem. Výsledek ? Zácpa.
V průměru je třeba vypít 8 sklenic vody denně. Avšak lidé s nadváhou musí vypít další sklenici na každých 10 kg nadváhy. Množství vody je pak dále zvýšit, pokud hodně cvičíte nebo v horkém počasí. Voda má být lépe studená - absorbuje se do systému lépe než teplá. Některé poznatky také ukazují, že studená voda pomáhá spalovat kalorie.
Takže pro ty z nás, kdo nemohou zhubnout nebo stagnují, může toto být zajímavé. up, it might be interesting.
Otázka z diskuze
ot.:
Přítele by zajímalo, jak strava, kde je tolik sýra, může být zdravá. Když vidí talíř vajec, sýra a slaniny, nedokáže si představit, že by to mohlo být zdravé ?
odp.:
Pokyny ke stravování říkají, že při snídani začínáme 55 g proteinového jídla a zeleninou. Pokud máte ještě hlad, potom můžete sníst další porci proteinů opět se zeleninou.
Oběd a večeře zahrnují po 85 g proteinového jídla a 2 šálky zeleniny. Pokud máte stále hlad, dáte si další porci obojího.
SBD není vysokoproteinová dieta. Velikost porcí je také důležitá pro zdravé stravování a hubnutí. Pokud nebudete hubnout, zkontrolujte konzumaci ořechů, sýrů a fazolí. Absence hubnutí je často důsledkem příliš vysokého množství proteinů. Víte, že 85-gramový kousek kuřecích prsou není ani jejich půlka ? Obecné vodítko je, že 85 g kuřete má asi velikost balíčku karet. 55 g sýra vypadá asi jako 4 hrací kostky. Možná jíte příliš mnoho. Kontrolujte porce. Doufám, že nejíte obyčejnou slaninu. Můžete si dát dva plátky krůtí slaniny denně nebo kanadskou slaninu.
Pokud se týká vajec, bez obav můžete sníst týdně 7 vajec. Nebylo nikde publikováno, že by se mělo jíst víc než toto množství, je to na vás. Není nikde řečeno, že je nezdravé jich jíst víc, jen je uvedeno, že zdravé je 7 vajec týdně.
Používám na vajíčka šlehač, ušlehám vždy 2 vejce, pokud nemám ovesné vločky, to si potom dávám 2 plátky krůtí slaniny.
Jím na svačinu jen 55 g sýra.Zjistila jsem, že když jím příliš sýra nebo proteinů, nehubnu. Zkuste dostat do vašeho jídelníčku víc zeleniny a nebudete mít tolik potřebu jíst hodně proteinů. Obyčejně si dávám do omelety hodně zeleniny, zato méně vajec a sýra.
Snídaňové tipy :
Palačinka na snídani
2 vejce – rozšlehaná
2 čajové lžičky nízkotučného tvarohu
dobře zamíchat
1 č. lžička vanilky
1/4 č. lžičky skořice
nasekané mandle
Dáme na pánev a pečeme.
Falešný francouzský toast
1 šálek nízkotučného cottage
4 vejce
1/2 čaj. Lžičky vanilky
špetka skořice nebo koření do tykvového koláče
Smíchat vše dohromady až vznikne lité těsto. Dejte na horkou pomaštěnou pánev a vařte jako palačiky. Až je to opečené z jedné strany, otočte na druhou. Tento recept je tak 2-3 porce na snídani.
Jogurtová Snídaně
226 g nízkotučného bílého jogurtu
1-2 čajové lžičky sladidla
1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
špetka skořice
Zamíchejte a servírujte
Nemáte čas spařit si zeleninu? Zkuste místo toho mikrovlnku. Pro nejlepší výsledky, nakrájejte zeleninu na malé kousky. Umístěte do nádoby vhodné do mikrovlkny se dvěmi nebo třemi lžícemi vody a přikryjte. Až je zelenina hotová osolte, opepřete, přidejte citronovy sirup nebo olivový olej nebo sýr. Zde jsou časy vhodné pro různé druhy zeleniny
Chřest, brokolice květák:
2-3 minuty 1 šálek
3-4 minuty 2 šálky
Růžičková kapusta
3-4 minuty 1 šálek
Mrkev (ne pro fázi 1):
3-4 minuty 3/4 šálku
4-5 minuty pro 1 1/2 šálku
Zelené fazole:
3 minuty pro 1 šálek
Zeleň:
2 minuty pro 2 šálky listů
Cuketa:
3-4 minuty 1 1/2 šálku
FÁZE 1
JAK SI VYTVOŘIT JÍDELNÍČEK
South Beach Diet™ je vytvořena tak, abyste snadno mohli kombinovat ingredience. Když nemáte rádi vajíčka na snídani, dejte si nízkotučný cottage nebo libové maso. Neradi ryby ? Tak jezte hovězí nebo drůbež. Ve fázi 1 můžete jíst tolik proteinů a zeleniny, kolik chcete plus tuky jako je olivový olej.
Ovoce a obiloviny jsou dovoleny až ve fázi 2.
Zde jsou některé hlavní zásady :
SNÍDANĚ
Proteiny : Množství není omezeno. Začněte 55 g porcí, pomalu jezte, dejte si další porci, máte-li stále hlad.
Zelenina : Minimálně ½ šálku zeleniny nebo zeleninová šťáva.
Ovoce : žádné
Obiloviny : žádné
Mléko/mléčné výrobky : 2 šálky jsou denně povoleny (včetně jogurtu)
Tuk: 1 čajová lžička majonézy, margarín bez transmastných kyselin nebo olej (není povinné)
OBĚDY A VEČEŘE :
Proteiny: Množství není omezeno. Začněte 85 g porcí, pomalu jezte a pokud máte stále hlad, dejte si další porci.
Zelenina : minimálně 2 šálky. Doporučujeme zařadit porci fazolí (1/3 – ½ šálku) jako součást zeleniny. Ovoce : žádné
Obiloviny : žádné
Mléko/mléčné výrobky : denně jsou povoleny 2 šálky (vč. jogurtu)
Tuky : 1 čajová lžička majonézy, margarín bez transmastných kyselin nebo olej nebo 2 čajové lžičky salátového dressingu
SVAČINY :
Svačina je nezbytná. Vybírejte proteiny, zeleninu, netučný jogurt nebo ořechy či semínka. Svačinka kombinující proteiny a zeleninu je nejlepší.
DEZERT/DRUHÁ VEČEŘE : Dezert není povinný. Dejte si nějakou sladkost s um.sladidlem.
NÁPOJE : dietní, bez kofeinu, neslazené nápoje nejsou omezené. Můžete si dávat kávu bez kofeinu nebo dietní nápoje s kofeinem, ale ty jsou limitovány na 2 šálky denně.
--------------------------------------------------
FÁZE 2
JAK SI VYTVOŘIT JÍDELNÍČEK
Ve fázi 2 začnete postupně vracet zdravé sacharidy zpátky do jídelníčku. Tady uvádíme, jak na to :
Týden 1 a 2 : Přidejte denně 2 sacharidové porce denně. Doporučujeme znovu zařadit ovoce k obědu, k večeři nebo na svačinu, ale není dobré jíst je v prvním jídle ráno na snídani. Doporučujeme cereálie s vysokým obsahem vlákniny na snídani.
Týden 3 a 4 : Zvyšte na 4 sacharidové porce denně : 1-2 ks ovoce a 1-2 porce obilovin. Nyní můžete jíst cokoliv ze seznamu jídel pro fázi 1 a položky ze seznamu potravin určených k opětovnému zařazení ve fázi 2 .
SNÍDANĚ
Protein: Množství není omezeno. Začněte 55 g porcí, pomalu jezte, pokud jste hladoví, dejte si druhou porci.
Zelenina : minimálně ½ šálku nebo zeleninová šťáva.
Ovoce : 1 ks ovoce je denně povolen k tomuto nebo dalším jídlům. Postupně zvyšovat až na 3 ks (porce) ovoce denně.
Obiloviny : 1 porce k tomuto či dalším jídlům denně povolena. Postupně zvyšovat na 2-3 porce denně. Mléko/mléčné výrobky : 2-3 šálky denně včetně jogurtu povoleny
Tuky : 1 čajová lžička majonézy, margarín nebo olej (nepovinné)
OBĚDY A VEČEŘE
Protein : Množství není omezeno. Začněte 85-g porcí, pomalu jezte, máte-li stále hlad, dejte si druhou porci.
Zelenina : min. 2 šálky. Doporučujeme zařadit porci fazolí (1/3 – ½ šálku) jako součást porce zeleniny.
Ovoce : 1 porce ovoce denně povolena. Postupně zvyšovat na 3 porce denně.
Obiloviny : 1 porce denně dovolena, postupně zvyšujte na 2-3 porce denně.
Mléko/mléčné výrobky : 2-3 šálky denně dovoleny
Tuky : 1 čajová lžička majonézy, margarín nebo olej (nepovinné)
SVAČINY A DEZERT : jsou doporučeny. Volte bílkoviny, zeleninu, netučný jogurt uměle slazený a ořechy/semena či sladkost (bez cukru). Nejlepší je svačina složená z proteinů a zeleniny.
NÁPOJE : dietní, bez kofeinu a neslazené nápoje bez omezení. Kávu s kofeinem nebo limonádu s kofeinem můžete zařadit, ale max. 1-2 denně.
------------------------------------------------
FÁZE 3
JAK SI VYTVOŘIT JÍDELNÍČEK
Ve chvíli, kdy jste se dostali do fáze 3 už víte, které obiloviny a sacharidová jídla můžete jíst, aniž byste začali přibírat, takže ty jste už do svého jídelníčku zařadili. Můžete jíst normální jídla v normálních porcích s důrazem na dobré sacharidy a dobré tuky. Neexistuje žádný seznam potravin zakázaných ve fázi 3. Jinými slovy, pokud to které jídlo nezničí všechno vaše úsilí, jděte do toho a užijte si to !
Obecně jsou doporučení pro tuto fázi stejná jako pro fázi 2.
----------------------------------------------------------
JEZTE ABYSTE ZHUBLI
Jakkoliv se může zdát, že vynechat jídlo či svačinku nemůže sem tam škodit, ve skutečnosti můžete způsobit, že budete přibírat. Jak je možné přibírat, když NEJÍTE ?
1. Prvním cílem SBD je odstranit chutě. Vynecháváním jídel můžete způsobit, že chutě se vrátí a donutí vás jíst nezdravá jídla a tím zvrátit vaše hubnutí.
2. Jakmile začnete jídlo vynechávat častěji, tělo může začít šetřit. Aby si uchovalo zdroje energie, váš metabolismus se zpomalí a může se zastavit vaše hubnutí.
Co dělat, když prostě nemáte hlad ? Nespadněte do pasti, kdy začnete zaměňovat snižující se chutě za snižující se hlad. Pokud dietu dodržujete správně, je nepravděpodobné, že budete mít hlad. Váš cíl je hladu předcházet pravidelným jídlem během dne. Když se vyhnete hladu, vyhnete se přejídání a bude schopni dosáhnout a udržet si svou vysněnou váhu.
NÍZKOSACHARIDOVÉ JÍDLO NEBO DOBRÉ SACHARIDY ?
Možná jste zaznamenali, že obchody s potravinami jsou zásobeny stále víc nízkosacharidovými produkty a nízkosacharidová dieta se objevuje v mnoha současných časopisech. Jestliže chcete začít hubnout, může být těžké probrat se všemi těmi informacemi a rozdíly v jednotlivých dietách.
Je důležité si zapamatovat, že SBD není dieta počítající gramy sacharidů. Cílem SBD je naučit vás vybírat správné sacharidy a správné tuky. Během fáze 1, nejpřísnější fáze, se budete muset obejít bez některých sacharidů, abyste se zbavili chutí, ale můžete jíst fazole a většinu zeleniny. Nebudete muset počítat sacharidy nebo se omezovat na určité množství sacharidů na den. SBD zahrnuje málo průmyslově zpracovaných sacharidů a klade důraz na dobré sacharidy.
Jakmile přejdete k fázi 2, znovu zařadíte některé dobré sacharidy jako ovoce, cereálie s vysokým obsahem vlákniny, celozrnné těstoviny a chléb, rýži natural nebo divokou rýži a sladké brambory. Budete se učit jak jíst, abyste byli zdrávi.
Dalším úkolem SBD je snížit příjem nasycených tuků. Mnoho nízkosacharidových diet vám povoluje je jíst během fáze hubnutí. V SBD nenajdete např. tučnou smetanu, slaninu apod. Namísto toho můžete jíst zdravější nenasycené tuky, které najdete např. v oříšcích nebo olivovém oleji. Dr. Agatston vytvořil SBD speciálně jako srdce chránící dietu.
SBD je flexibilní a je snadné ji dodržovat. Recepty obsahují mnoho ingrediencí a chutí, takže nebudete mít pocit fádnosti. Tato variabilita znamená, že ji mohou držet i vegeteriáni.
OMEZENÍ
Mnozí z vás se ptají, jestli je povolen salám. Bohužel, mnohé uzeniny nelze doporučit kvůli obsahu nasycených tuků. Jsou zdravější alternativy, které jej mohou nahradit.
Zkuste najít nízkotučný krůtí salám a můžete si jej dát jako příležitostnou pochoutku od fáze 2. I tato nízkotučná varianta je omezena, protože se dá těžko odhadnout, co bylo použito při výrobě.
Jiný způsob, jak nahradit salám, je zkusit rostlinné náhražky. Jsou obvykle vyrobeny ze sóji a mnohdy chutnají podobně jako pravé. Získáte tím i zdroj sójového proteinu.
DOSTATEK VLÁKNINY
Dr. Agatston doporučuje zvýšit příjem vlákniny na 25-30 g denně. Nejsnazší způsob je doplnit vaši stravu lžící vlákniny (v prášku) před každým jídlem. Dobrými zdroji vlákniny jsou pak – zelenina, celozrnné výrobky, fazole, ovoce, ořechy. Pokud zvýšíte příjem vlákniny, dbejte na dostatek tekutin.
ČTENÍ MEZI SACHARIDY
Většina nízkosacharidových produktů v obchodech není odborníky na SBD doporučena. Potraviny nabízející se jako nízkosacharidové se snaží ukolébat konzumenta do pocitu bezpečnosti. Ale i když název vypadá dobrácky, neznamená to, že nemáte číst informace o složení na obalu. Co často najdete je vysoký obsah celkového tuku, nasycených tuků, transmastných kyselin a cukru. Když nebudete tyto informace číst, nebudete vědět, čemu se vyhnout a co naopak koupit.
Takže než koupíte nízkosacharidové cukrovinky, zmrzlinu, jogurt nebo tyčinku, zjistěte si, co vlastně kupujete. Pamatujte si, SBD usiluje o to, abyste se naučili dělat informovaná rozhodnutí.
NAKUPOVÁNÍ SACHARIDŮ
Klíč ke konzumaci správných sacharidů je zaměřit se na celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny. Jak tyto produkty poznáte podle informací na obalu ?
Nejprve se podívejte na složení. To vám ukáže celkový obsah sacharidů a kolik z toho pochází z vlákniny a cukru.
S ohledem na vlákninu vybírejte výrobky s aspoň 3 g vlákniny na 1 porci. Doporučujeme jíst 4 jídla s vysokým obsahem vlákniny denně a 3-4 porce jídel s obsahem dobré vlákniny denně.
Když zjistíte obsah vlákniny, podívejte se na seznam ingrediencí. Zjistěte si poměr celozrnné složky k rafinované, např. k mouce. Celozrnné ingredience jsou často na prvním místě jako celozrnná mouka, ovesné vločky atd.. Vyhněte se produktům s bílou moukou, mají vysoký GI a malou nutriční hodnotu.
PRAVDA O CUKRU
V dnešním zdravotně uvědomělém světě se často vyhýbáme cukru jako moru. Ale na co zapomínáme je, že cukr existuje v mnoha jídlech - od ovoce a zeleniny až k mléku - jako přírodní substance. Jak poznáte přírodní cukr od přidaného cukru? Odpověď najdete na obalu.
Množství cukru v gramech uvedené na obalu neříká nic o typu cukru. Musíte si přečíst seznam ingrediencí. Přidaný cukr (během zpracování) zjistíte, když budete hledat následující ingredience : cukr, kukuřičný sirup, glukóza, sacharóza, dextróza nebo med.
Někdy může být cukr přidán ve formě sladkého alkoholu (ingredince končící na -ol). Ty nezpůsobují vzestup krevního cukru. Často mají trávicí efekt, ale také musí být omezeny.
Přírodní cukry mezi ingrediencemi tak snadno neidentifikujete. Jestliže výrobek obsahuje mléčnou složku, ovoce nebo zeleninu, je zde šance, že většina cukrů pochází z přírodních zdrojů.
PŘIDANÝ VS. PŘÍRODNÍ CUKR
Mnozí jsou překvapeni poznáním, že předem připravené a mražené ovoce a zelenina obsahují cukr. Ve většině případů je to přírodní cukr, ale někdy výrobce přidává cukr pro zlepšení chuti a prodloužení životnosti.
Pokud je na seznamu ingrediencí cukr, kukuřičný sirup, med, sacharóza, glukóza nebo dextróza, potom výrobek obsahuje přidaný cukr. Pokud tam nejsou, cukry pochází z přírodních zdrojů.
Přidaný cukr je třeba vyloučit.
DRESSING
Jak zjistit, zda je dressing vyhovující SBD ? Znovu, všechno je o tuku a přidaném cukru.
Dressingy s méně než 3 g cukru na porci jsou povoleny.
Pokud jde o obsah tuků, vybírejte hotové dressingy s mononasycenými tuky jako olivový a canola olej. Ostatní rostlinné oleje jsou OK, ale nejsou tak zdraví prospěšné. Pozor na dressingy nízkotučné a bez tuku, protože do nich často výrobce přidává cukr, aby zlepšil chuť. A vždy se vyhněte dressingům se ztuženými tuky. Olivový olej a vinný ocet jsou nejlepším salátovým dressingem - kyselina v octu pomáhá snižovat GI jídla.
NAKUPOVÁNÍ MLÉČNÝCH VÝROBKŮ
U mléčných výrobků není takový problém zjistit složení, protože jsou obvykle dobře označeny. Je dobré seznámit se s údaji, abyste lépe porozuměli tomu, co je nízkotučné, co je bez tuku a co je bez cukru.
Nízkotučné a bez tuku neobsahují příliš nasycených tuků. U sýrů vybírejte výrobky, které mají 6 a méně gramů celkového tuku na unci.
Obsah cukru na obalu najdete rovněž. Pamatujte si, že mléko obsahuje přírodní cukr zvaný laktóza, který je obsažen v celkovém počtu gramů cukru. Přítomnost laktózy také znamená, že i výrobky bez cukru nějaké gramy cukru obsahují. Vyvarovat se musíte slazených cukrem, které mají vysoký GI.
ŠETŘETE TUKY
- Tuky jako olivový a canola olej jsou dr.A. číslem 1. Snižují riziko infarktu a mrtvice. Také zlepšují chuť jídla, což napomáhá dlouhodobé kontrole váhy.
- Oleje jako sezamový, slunečnicový, kukuřičný a podzemnicový jsou také doporučeny.
- Vyhýbejte se transmastným kyselinám (ztužené tuky se nacházejí ve většině margarínů), nasycené tuky jsou živočišné tuky a mohou zvyšovat špatný cholesterol.
Není sice přesně limitováno, kolik tuků máte jíst, ale mohou narušovat vaše hubnutí, pokud je jich moc. Zkuste vyjít s čajovou lžičkou v každém jídle a kontrolujte reakci těla. Pokud nehubnete a máte za to, že na vině je tuk, zkuste množství snížit.
DEN 1 VE FÁZI 2
Tak, úspěšně jste prošli fází 1 - a co teď ?
Opatrně začněte fázi 2. Pokud budete příliš rychle zařazovat zpět potraviny zakázané v 1.fázi, můžete opět trpět chutěmi nebo se hubnutí zastaví. Tady jsou tipy, jak znovu zařadit sacharidy :
Začněte pomalu. Vyberte jeden druh sacharidového jídla - např. kus ovoce nebo kousek celozrnného chleba a přidejte na 1 týden k jednomu jídlu denně. Pokud po tomto týdnu stále hubnete a nemáte chutě,
můžete popojít dál a přidat další sacharidy. Pokud se hubnutí zastaví, zkuste jiné sacharidy, dokud nenajdete takové, které vám hubnout pomáhají.
Začněte tím, co vám chybělo. Obvykle hubnoucím chybí jejich snídaňové cereálie. Jestli pro vás tolik znamenají, zkuste je zařadit jako první, ale ujistěte se, že jsou opravdu celozrnné.
Očekávejte změny. Rychlé hubnutí spojené s fází 1 ve vázi 2 nepokračuje. Půl až jedno kilo týdně je zdravé hubnutí.
ZMĚNA MYŠLENÍ
Všem dietářům je společná posedlost podváděním. Ale to jen posiluje pocity provinění a selhání, dvě negativní síly, které mohou kazit úsilí zhubnout. Tohle švindlování je třeba změnit na radost z hubnutí. Hubnutí pak bude méně skličující.
SBD občas povoluje udělat si radost. Unikátní třífázová struktura vám umožňuje snadno přecházet z jedné do druhé. Znamená to, že když se jeden den přejíte, můžete se vrátit do některé předchozí fáze a jakmile dostanete své chutě pod kontrolu, vrátíte se zpět. Nezneužívejte tohoto privilegia - když si budete dopřávat příliš, budete mít víc práce zvyknout si na nový způsob stravování.
Faktem zůstává, že neodolatelná pokušení tady budou pořád. Ať je to letní grilování, narozeninová party, svátky, potkají vás chvíle, kdy se vědomě rozhodnote si to užít. Když to nepřeženete, pořád budete schopni zůstat u svého zdravého životního stylu.
Od odborníka na výživu SBD :
FÁZE 2: Jak mám vrátit zpět obiloviny, škroboviny a ovoce ve fázi 2 ?
Přechod z fáze 1 k fázi 2 může odrazovat. Cílem fáze 2 je přidat sacharidy zpátky pomalu a postupně, a neexistují dva lidé, kteří by mohli jít stejnou cestou.
První dva týdny fáze 2 doporučujeme začít 2 "dobrými" sacharidy denně - jednou obilovina a jedno ovoce. Obiloviny doporučujeme snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Je dobré vyhnout se konzumaci ovoce hned ráno při snídani, takže doporučujeme zkusit to na oběd, večeři nebo svačinu.
Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na vrácení sacharidů. Máte chutě na další sacharidy a sladkosti ? Váha se zastavila ? Pokud ano, zkuste jiný typ sacharidů, dokud nenajdete takový, který nebude způsobovat chutě.
Poté, v týdnu 3 a 4, můžete jíst sacharidy 4x denně - 1-2 ks ovoce a 1-2x obiloviny.
Pokračujte v tomto duchu až do doby, kdy budete schopni jíst 2-3 ks ovoce a 2-3x obiloviny denně. Když to budete dělat dostatečně pomalu, měli byste toho dosáhnout bez návratu chutí nebo zvrácení procesu hubnutí.
SBD - kontrola velikosti porcí
Kdo říká, že musíte vždy vypucovat talíř?
Jeden ze základních pilířů u diabetiků nebo těch, kdo si hlídají váhu, je zmenšit porce jídla. Není to vždy jednoduché - jsme obklopeni nabídkou "jumbo" a "super" porcí ve fast foodech, restauracích apod. A když si člověk zvykne na tyto velké porce, začne si servírovat větší porce i doma. Rozhodující faktor : trend velkých porcí změnil naše vnímání přiměřené porce a má vliv na naše zdraví.
Máme pro vás pár tipů jak zvrátit tento trend. Zkuste následující jednoduché tipy, které vám pomohou kontrolovat velikost porcí .
Když přijdete domů z nákupu :
Okamžitě rozdělte maso a rybu na porce.
Když jíte doma:
Uvařené jídlo rozdělte ještě v kuchyni na porce a servírujte na jednotlivých talířích. Zbývající jídlo nechte v kuchyni, abyste nebyli v pokušení si přidat.
Nezapomínejte, že záleží na ingrediencích. Zvolte nízkotučnou alternativu, pokud je to možné.
Z talíře snězte půlku a nechte si zbytek na další jídlo. Nebo se rozdělte s přítelem.
Vynechte předkrm.
Nenechejte se ovlivnit "zdravými" saláty, které mohou být plné tučných ingrediencí, zejména vysokokalorických dressingů.
K odhadu velikosti porcí můžete použít tyto tipy :
pěst = 1 šálek (1 porce syrové zeleniny)
palec = 1 oz. (kousek sýra)
hrstka = 1 oz. svačinky (1 porce oříšků či ½ porce preclíků)
špička palce = majonéza nebo margarín
dlaň = 3 oz. (1 porce vařeného jídla)
Proč nehubnu tolik jako ostatní?
Musíte myslet v procentech a ne v absolutních číslech. Jestliže chcete zhubnout 20 kg a zhubnete 4, tak jste svoji hmotnost snížili o 20 %. A jestliže chcete zhubnout pouze 9 kg a zhubnete 1,8 kg, tak jste také snížili svoji hmotnost o 20 %.
Příspěvek upraven (13. 09. 2006 14:52)
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
_alca
()
Datum: 09. 06. 2007 13:59
Elo prosim, muzes mi presneji napsat, jak dloho se ktera faze drzi? O te I. jsem se docetla ze 14 dni. Co ta druha? A jeste chci poprosit, muzes prosim poradit, kdo sestavi pro tuto dietu jidelnicek? Alespon I.mesic.Dekuji
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
leni
()
Datum: 11. 06. 2007 12:12
přeji hezký den
jsem ráda že jsem našla toto hezké povídání o dietě SBD. Právě mi přišla kniha a jsem pevně odhodlaná to zkusit a nejen zkusit ale vydržet a tyto stránky jsou pro mě takovou oporou že na to nejsem sama.
Leni
jsem ráda že jsem našla toto hezké povídání o dietě SBD. Právě mi přišla kniha a jsem pevně odhodlaná to zkusit a nejen zkusit ale vydržet a tyto stránky jsou pro mě takovou oporou že na to nejsem sama.
Leni
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
domenica
()
Datum: 11. 06. 2007 21:02
alco
Mě se zdá, že Ela to vypsala celkem vyčerpávajícím způsobem.
Co se týče délky fází: I. fáze čtrnáct dní, druhá fáze měsíc a pak se uvidí ...
Co se týče jídelníčku: na tvém místě bych si vzala k ruce seznam vhodných potravin, vyškrtala ty, které "nemusíš" a vytvořila si vlastní způsob stravování tak, aby ti vyhovoval, aby tě prostě bavil. Tím docílíš nejen zhubnutí, ale máš větší šanci novou váhu udržovat. Jasně, jídelníčky někým sestavené tě mohou inspirovat, ale nikdo tě nezná tak dobře jako ty sama
Držím ti palce!
(SBD jsem nikdy nedržela a nedržím. Dá se ale říct, že III. fáze SBD má společné rysy s mým současným stravováním, což je ale pochopitelné - často se nakonec dospěje, různými cestami, k tzv. racionálnímu jídelníčku, který zohledňuje GI, je plný zeleniny, kvalitních bílkovin a zdravých tuků atd ....)
Mě se zdá, že Ela to vypsala celkem vyčerpávajícím způsobem.
Co se týče délky fází: I. fáze čtrnáct dní, druhá fáze měsíc a pak se uvidí ...
Co se týče jídelníčku: na tvém místě bych si vzala k ruce seznam vhodných potravin, vyškrtala ty, které "nemusíš" a vytvořila si vlastní způsob stravování tak, aby ti vyhovoval, aby tě prostě bavil. Tím docílíš nejen zhubnutí, ale máš větší šanci novou váhu udržovat. Jasně, jídelníčky někým sestavené tě mohou inspirovat, ale nikdo tě nezná tak dobře jako ty sama
Držím ti palce!(SBD jsem nikdy nedržela a nedržím. Dá se ale říct, že III. fáze SBD má společné rysy s mým současným stravováním, což je ale pochopitelné - často se nakonec dospěje, různými cestami, k tzv. racionálnímu jídelníčku, který zohledňuje GI, je plný zeleniny, kvalitních bílkovin a zdravých tuků atd ....)
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
Dadula
()
Datum: 13. 06. 2007 10:15
Ahoj všechny, které se chcete dát na SBD - vřele doporučuji, stravuji se podle toho už třetím rokem a jsem stále spokojená. K té II. fázi - nepostřehla jsem, jestli je to tam tak napsané, ale měla by se držet tak dlouho, pokud chceme hubnout. Potom nastupuje III. fáze.Ze začátku II. fáze se přidávají pomalu sacharidy tak, aby se hublo cca 0,5 kg týdně. V případě, že se potřebuje zhubnout hodně, tak se může po měsíci zase na 14 dní zařadit I. fáze - ta by se ale neměla držet nikdy dýl, než těch 14 dnů. Po dosažení požadované váhy se přejde na III. fázi - zase skusmo se přidává pomalu potravin tak, aby se nehublo, ani netloustlo.
Je důležité hodně pít a nešidit množství zeleniny. Tento způsob stravování je bezvadný v tom, že si každý utvoří jídelníček z povolených potravin podle sebe a toho, co má rád. Prakticky nejsou vyloženě zakázané potraviny - to je jen v I. fázi a ta je jen 14 dnů (to se dá vydržet) - a když se hubne pomalu, hubne se trvale. A taky se člověk naučí za tu dlouhou dobu jinak stravovat a to je nejlepší způsob proti Jo-Jo efektu.
Je důležité hodně pít a nešidit množství zeleniny. Tento způsob stravování je bezvadný v tom, že si každý utvoří jídelníček z povolených potravin podle sebe a toho, co má rád. Prakticky nejsou vyloženě zakázané potraviny - to je jen v I. fázi a ta je jen 14 dnů (to se dá vydržet) - a když se hubne pomalu, hubne se trvale. A taky se člověk naučí za tu dlouhou dobu jinak stravovat a to je nejlepší způsob proti Jo-Jo efektu.
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
_alca
()
Datum: 20. 06. 2007 11:48
devcata,
dnes nebudu nikterak unavovat otazkama.Jidelnicek jsem si sestavila a stale na nem pracuji,nekdy trosku tapu, protoze ziju na Novem Zealandu a tak mam obcas problem zjistit procenta tuku a jine pro me"protoze kiviaci si na diety skutecne nehrajou" dulezite veci, ale jinak to jde.Takze moc Vam vsem diky.
A specielne pro Elu.Klobouk dolu
dnes nebudu nikterak unavovat otazkama.Jidelnicek jsem si sestavila a stale na nem pracuji,nekdy trosku tapu, protoze ziju na Novem Zealandu a tak mam obcas problem zjistit procenta tuku a jine pro me"protoze kiviaci si na diety skutecne nehrajou" dulezite veci, ale jinak to jde.Takze moc Vam vsem diky.
A specielne pro Elu.Klobouk dolu
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
juj
()
Datum: 17. 09. 2007 08:23
Dobrý den, chci se zeptat, jestli nyní některá z vás tuto dietu drží. Já jsem už zkoušela všechno možné V pubertě nejedením z 81 kg na 66 kg, pak až na 58 kg při 181 cm. Pak vždycky ve stresu ještě o nějaké kilo míň. Pak jsem začala jíst normálně a váha se mi ustálila mezi 73 - 75 kg. Přišla jsem si ale děsně tlustá. Přitom jsem spíš mohutnější kostry, tak nemůžu být úplný vychrtlík. Jenže po škole přišla první práce, která mě vůbec nebavila a já idiot to začla řešit žrádýlkem. Ze 75 kg bylo najednou 86 kg. Pak přišla nová práce, ve které sedím se svým přítelem v jedné kanceláři, což způsobovalo jisté tření, problémy, bydlení, jeho šílený otec a spoustu probrečených nocí a já jsem neudělala nic jiného, než že jsem ty svoje noční můry zaháněla spoustou jídla 
. Za necelých pět let jsem se i s pomocí dysfunkce štítné žlázy dopracovala na něpěkných, odporných 138,7 kg. Byla jsem na tom psychicky dost špatně, několik měsíců jsem nespala, neměla jsem chuť vůbec do ničeho. Teď se všechno srovnalo a mám pocit, že už zvládnu řešit i sama sebe, jen pořádně nevím jak. Zkoušela jsem HL, ale nechutná mi, taky tyčinky Guareta, jenže při mé náročné práci a sportu mi bylo z hladu pořád špatně. Přítel je " dobráček " a pořád si ze mě utahuje, že nic nedokážu. Sám poslední dobou hodně zhubl. Chodí běhat a jezdí na kole. Nic si neodpírá a pěkně hubne. Chlapi prostě hubnou jinak.
Mám snad jediné štěstí, že jsem zdravá a že se mi ta kila rozložila naprosto rovnomě a i přes tu vysokou váhu nikdy " nepřetejkám ". Každopádně dietu SB znám a chtěla bych ji zkusit, s někým se poradit a sem tam sem třeba i něco napsat, pokud Vám to nevadí. Omlouvám se za svůj spisovatelský počin a přeju hezký den
V pubertě nejedením z 81 kg na 66 kg, pak až na 58 kg při 181 cm. Pak vždycky ve stresu ještě o nějaké kilo míň. Pak jsem začala jíst normálně a váha se mi ustálila mezi 73 - 75 kg. Přišla jsem si ale děsně tlustá. Přitom jsem spíš mohutnější kostry, tak nemůžu být úplný vychrtlík. Jenže po škole přišla první práce, která mě vůbec nebavila a já idiot to začla řešit žrádýlkem. Ze 75 kg bylo najednou 86 kg. Pak přišla nová práce, ve které sedím se svým přítelem v jedné kanceláři, což způsobovalo jisté tření, problémy, bydlení, jeho šílený otec a spoustu probrečených nocí a já jsem neudělala nic jiného, než že jsem ty svoje noční můry zaháněla spoustou jídla . Za necelých pět let jsem se i s pomocí dysfunkce štítné žlázy dopracovala na něpěkných, odporných 138,7 kg. Byla jsem na tom psychicky dost špatně, několik měsíců jsem nespala, neměla jsem chuť vůbec do ničeho. Teď se všechno srovnalo a mám pocit, že už zvládnu řešit i sama sebe, jen pořádně nevím jak. Zkoušela jsem HL, ale nechutná mi, taky tyčinky Guareta, jenže při mé náročné práci a sportu mi bylo z hladu pořád špatně. Přítel je " dobráček " a pořád si ze mě utahuje, že nic nedokážu. Sám poslední dobou hodně zhubl. Chodí běhat a jezdí na kole. Nic si neodpírá a pěkně hubne. Chlapi prostě hubnou jinak.Mám snad jediné štěstí, že jsem zdravá a že se mi ta kila rozložila naprosto rovnomě a i přes tu vysokou váhu nikdy " nepřetejkám ". Každopádně dietu SB znám a chtěla bych ji zkusit, s někým se poradit a sem tam sem třeba i něco napsat, pokud Vám to nevadí. Omlouvám se za svůj spisovatelský počin a přeju hezký den
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
Dadula
()
Datum: 18. 09. 2007 12:39
Juj - já se podle SBD stravuji více méně třetím rokem a dá se říct, že si váhu držím, jestli chceš nějaké rady a konzultace, přijď na vedlejší fórum Hubnutí, tam je nás spousta a dostane se ti od děvčat rovněž důkladné duševní podpory. Na tohle fórum chodím jen zřídka, takže bych ti asi nebyla moc platná.
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
krakenos
()
Datum: 09. 02. 2008 19:04
cheerokealca- myslíš si že být hubený je tak důležité ? (Ozvi se brácha)
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
Lara
()
Datum: 12. 05. 2009 13:47
Dobrý den, právě jsem ve fázi č. 1. Ale zatím se výsledek nedostavuje a to už jsem skoro u konce.. Jsem z toho dost nešťastná, protože to je opravdu radikální a nevím, co dělám špatně.
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
Mrkvička
()
Datum: 16. 09. 2014 11:53
Děkuji za krásně rozepsané fáze.
Re: SBD (South Beach Diet)
Autor:
Mrkvička
()
Datum: 18. 09. 2014 09:37
Mrkněte do RECEPTY, diskuse Recepty SBD !
Provozovatel serveru ZHUBNEME - diskuzni forum nenese zadnou odpovednost za zde uvedene prispevky, tyto jsou nezavislymi prispevky uzivatelu fora a nemusi byt vzdy v souladu se zamerenim serveru ZHUBNEME. Provozovatel si vyhrazuje pravo je v pripade nevhodnosti (urazky, sproste vyrazy, nepovolena reklama nebo texty v rozporu se zakonem) odstranit. Take inzeraty na prodej a nakup nezdravych produktu budou mazany, protoze jejich uzivani neni v souladu se zamerenim serveru ZHUBNEME. Informace, ktere jsou zverejnovany na serveru zhubneme.cz podlehaji autorskemu zakonu a jakekoliv dalsi sireni nebo publikovani casti nebo celku je bez predesleho pisemneho souhlasu provozovatele zakazano. |
Zasady zpracovani osobnich udaju: GDPR