ZÁKLADNÍ DOVEDNOSTI :

1) JEZTE, KDYŽ MÁTE HLAD
- Uvědomuju si, když mám hlad
- Jím dřív, než jsem vyhladovělá
- Přestanu jíst, když mám právě dost

2) ZJISTĚTE, KOLIK SACHARIDŮ V DIETĚ ZVLÁDNETE
- Když sním sacharidy, chci další
- Po jídle s vysokým obsahem sacharidů mám během 20-30 minut znovu hlad
- Po snězení cukru nebo škrobu se cítím unavená a netečná, druhý den nafouklá, zadržuji vodu v těle
- Řešení - zkouším zařadit do každého jídla nějakou bílkovinu

3) ZÁSOBUJTE TĚLO ENERGIÍ BĚHEM CELÉHO DNE
- Snídám do 2-3 hodin po probuzení
- Mezi jídly nečekám déle než 4-5 hodin
- Sním nejméně polovinu mé denní dávky jídla v první polovině dne
Nedostatek jídla v průběhu dne se vrátí jako bumerang kolem 16. hodiny a spouští neovladatelné večerní přejídání.
- Nedržet se jen od pondělí do pátku a o víkendu vše pokazit. Při takovýchto výkyvech se tělo stává mistrem v ukládání tuku.


SCÉNÁŘE :

1) POKUD RÁNO JÍTE, MÁTE POCIT, ŽE PO CELÝ DEN PAK JÍTE VÍC
Koláček, miska cereálií nebo tyčinka vás nezasytí na hodiny! Možná vaše tělo nereaguje dobře na sacharidy. Asi 1/3 lidí je rezistentní na inzulín, tzn. jídlo s převahou sacharidů nedokáže vaše tělo účinně zpracovat. Může to vést k přejídání. Zkuste ke každému jídlu přidat nějaký významný zdroj bílkovin. Např. vajíčka, hrst ořechů do ovesných vloček. Přidání bílkovin do jídla zpravidla vede k delšímu pocitu nasycení.

2) JSTE OPORTUNISTKY. VIDÍTE-LI JÍDLO, JÍTE.
Jídlo je dobrým řešením jen v jedné jediné situaci - když máte hlad ! Jinak musíte zjistit, jak si sama se sebou poradit bez toho, že sáhnete po jídle.

3) RÁNO NEMÍVÁTE HLAD.
Možná jíte moc večer. Velké jídlo před spaním sice naplní energetické rezervy pro příští ráno, ale může přispívat ke zvýšení tukových zásob, přestože celkový příjem kalorií není nadměrný. Je rovněž možné, že tělo zareagovalo na dlouhá období bez potravy zpomalením metabolismu. Po větších dávkách jídla ráno budete možná v průběhu dne hladovější, ale to nevadí, pokud to znamená zrychlení metabolismu.
Večerní jídlo je ryze poživačný návyk, jídlo je prostředek zábavy v průběhu večera. Stresoví mlsouni jsou závislí na stresových hormonech - katecholaminech. Nadužívání těchto hormonů přispívá ke zhoršení problému, protože znesnadňuje využívání energie z tukových zásob během nejaktivnější části dne.


POSILOVACÍ TRÉNINK

- podporuje energetický metabolismus. Komplexní posilovací trénink zaměřený na všechny svalové skupiny v trvání 30 minut vede ke zvýšení klidového výdeje energie o 20 % v průběhu ještě následujících 2 dní.
Snažte se vyhnout typické chybě žen - používání příliš malých zátěží a příliš vysokého počtu opakování. Měli byste vykonávat 8-15 opakování v sérii. Pokud s danou zátěží dokážete vykonat 20 nebo víc opakování, měli byste zvýšit hmotnost zátěže. Jinak se viditelných výsledků nedočkáte.

UDĚLEJTE SI ČAS

První, co musíte udělat, je zbavit se představy, že aby bylo cvičení efektivní, musí trvat minimálně 30-40 minut. Najděte si aspoň 10 minut jedenkrát či dvakrát denně, například před zaměstnáním nebo v polední pauze. 10 minut je lepší než nic. Jakmile si jednou stanovíte svůj cíl, budete schopny postupně zvyšovat čas věnovaný tréninku.
Musíte mít plán, rezervujte si čas na cvičení a dodržujte jej ! Tak jako nezrušíte sprchování nebo čištění zubů, neměli byste vynechat cvičení. Cvičit je nejlepší tehdy, když máte dost energie.
Všechno vychází z toho, jak si sama sebe vážíte. Pokud jste tak zaneprázdněná, že nemáte na sebe čas, prostě si ho udělejte !

ZMĚNA CHOVÁNÍ - ÚKOLY (výběr)

1) Jezte nejméně 2 porce ovoce a 2 porce zeleniny. Ovoce - 1 porce = 1 střední jablko, banán, pomeranč, 1/2 šálku hroznů nebo krájeného ovoce, 3/4 šálku 100% džusu. Zelenina - 1 porce = 1/2 šálku vařené nebo syrové zeleniny, 3/4 šálku zeleninové šťávy.
2) Pijte jako duha. Vložte do tašky 0,4-0,7 litrovou láhev vody a pijte během cesty do zaměstnání. Postavte si ji na psací stůl a snažte se ji vypít do oběda. Láhev naplňte a vypijte do 17 hodin. Vodu znovu doplňte a dopijte do 21 hodin.
3) Zkuste dodržet potřebný příjem bílkovin, což lze dosáhnout zařazením nějaké bílkoviny do každého jídla. Pamatujte, že se započítávají také fazole a pšenice.
4) Rozdělte jedno jídlo na dvě. Když si například k obědu dáváte pizzu, ihned ji rozkrojte na poloviny a jednu část si schovejte na svačinu nebo k zítřejšímu obědu.
5) Určete si svoji denní spotřebu bílkovin. Vynásobte svoji váhu : 1x, pokud nejste velmi aktivní, 1,2x jste-li středně aktivní, 1,4x pokud jste aktivní cvičenka a 1,6x velmi aktivní cvičenka. Číslo vydělte 4 (při 4 jídlech denně) a určíte tak, kolik gramů bílkovin máte mít v každém jídle.
Při váze 70 kg a střední aktivitě je to 84 g, děleno 4 jídly 21 g na každé jídlo.
6) Po každém jídle nechte na talíři čtvrtinu.

Chtěla bych se zeptat, jestli je možné posilováním přibrat na váze?
Chodím 5 měsíců do posilovny, přibrala jsem 2 kila. Kamarádka říkala, že je to tím cvičením.

Martino - já jsem taky přibrala, tedy lépe řečeno nezhubla jsem, ačkoliv bych bez posilovny pravděpodobně 2-3 kg shodila. Ale je třeba říct, že ačkoliv tedy vážím po cca. půlroce posilovny zhruba stejně nebo možná o kilo víc, postava vypadá líp, pevněji, ztrácejí se mi špekouny z horní části těla - ze zad, z pasu a vůbec oblasti břicha, zeštíhlely mi ruce. Taky se mi hodně zlepšila výkonnost, mám oproti začátku čím dál větší sílu. Jsem spokojená a lituju toho, že jsem tak dlouho váhala jít tam.
Hodně jsem četla a slyšela, že právě to, že ženy posilováním nezhubnou, ale naopak na kila přiberou, je vede k tomu, že toho nechají - k vlastní škodě. Ono je totiž před začátkem pravidelného posilování lepší se změřit a pak porovnávat spíš míry než kila. Tam to znát je. Jo a taky jsem si hned zpočátku udělala pár fotek z několika pohledů v plavkách, potom další po čtvrtroce, teď si udělám další, atd., na těch fotkách to totiž je vidět nejlíp. Doporučuju. Jsem zvědavá, až k sobě položím fotku na začátku a třeba po roce, jak to bude vypadat.
Nenech se váhou stresovat a řiď se tím, jak vypadáš a jak se cítíš. Hodně zdaru !

Ahoj Martino,
je bezva,že jsi se rozhodla tvarovat své tělo posilováním,ale na hubnutí jako takové
je třeba zařadit i aerobní aktivity/kolo,běh,plavání ,aerobik atd.../,a cvičit s nízkou zátěží,protože jinak budeš přibírat svalovou hmotu a pokud bude ještě k tomu pod tukem,způsobí i optické rozšíření postavy.A samozřejmě rozumná strava.Na trhu existuje dvouměsičník s názvem FITNESS a má poradnu kde ti odpoví na všechny problémy.Kupuji si ho od porodu a zhubla jsem s ním dokonce i o pár kilo míň než jsem měla před porodem.A to jsem si přinesla o hezkých 13 kilo více z porodnice.Držím všem palce a vydržte!

Musím dát předchozí za pravdu, Fitness časopis je opravdu dobrý, není jen pro dvacítky, ale i pro nás "střední" věk. Vřele doporučuji. mar.

Martina: Posilovanim se nepribira, pribira se z jidla.
Ela: Prvni rozumny prispevek ktery tady vidim.
Muscle and Fiction: vyhozene penize, informacni hodnota je nula, jinak hezke fotky tam maji, to zas jo. 75 krun ktere utratite za casopis(abyste zhubly) dejte radsi detem do afriky aby se najedly a nebyly tak hubene.

Elo ten tvůj nápad s fotkama taky zkusím.Začala jsem chodit do posilovny s kamarádkama 2 krát týdně.Musím zpevnit postavu moc se za ni stydím.Hlavně za břicho,které mi pžekypuje ze všech stran.Jsem opravdu zoufalá.Jsem ráda,že jsem narazila na tak super lidi,se kterými si můžu psát o stejných problémech.Na tuhle stránku jsem narazila teprve před dvěma dny,a musím říct,že mi dodává tolik síli bojovat s problémem který mě trápí.V pondělí koupím film do fotoaparátu a manžel mě vyfotí.Nebvím jestli jsi ta samá Elen co mi radila s dělenou stravou,ale jsem moc ráda že si můžu pokecat přes počítač s lidmi kteří dovedou pochopit,poradit těm co maj stejný problém,aniž by si klepal na čelo a vysmíval se tomu že zase držím dietu.Já jsem se s tím setkala několikrát, když jsem zkoušela nové diety po kteržch mi nebilo nejlíp,sice jsem pár kilo shodila,ale jo-jo efekt mě neminul.neustále jsem od okolí slyšela že to nevydržím a když ano tak jak dlouho mi to vydrží.Mnohokrát jsem vmoci brečela že já nic nedokážu,jsem neschopná opravdu jsem se nenáviděla jak vypadám.ted se dám do boje už vím,že když budu mít nějaký problém,tak můžu napsat někomu z vas a nemusím se za něho stydět CHtěla bych všem vzkázat,že pokud budou mít nějaký problém,at si napíší o radu někomu zvás jste super a díky.

Zuzko, s fotkama to urcite udelej, udelala jsem to taky. Krom toho, ze si budu moc nekdy v budoucnu porovnat, jestli to vsechno cviceni k necemu je, mi to poslouzilo i jako dobre nakopnuti, kdyz jsem se na nich videla
Delena strava je urcite dobra volba a na spoustu lidi zabira, koneckoncu i kdybys zjistila, ze ti z nejakeho duvodu nevyhovuje, nauci te aspon dopredu promyslet, co jis/snis. Priprav se ale, ze je to beh na dlouhou trat, neber to jako dietu, protoze pokud se vykasles na cviceni a vratis se k puvodnimu stylu stravovani, vrati se zase k tobe shozena kila.

Na posmesky okoli se muzes vykaslat, priprav se spoustu pripominek a "dobrych rad" a nauc se je nechat prochazet jednim uchem dovnitr a druhym ven. Urcite uslysis, ze to nema cenu, ze to mate v rodine, ze kdyz nebudes poradne jist, ze si zkazis zaludek (poradne=snist tu kachnu se vsema knedlikama), ze to stejne zase naberes zpatky, a ze by clovek z toho zivota mel, kdyby ani najist se poradne nemohl, a kdovijaka jeste podobna moudra. Nekdo te jimi bude zasobit z nevedomosti, nekdo dalsi treba i z tiche zavisti, ze ses odhodlala bojovat, zatimco on uz davno rezignoval.

Ja sama jsem tohle forum objevila teprve nedavno a nebyt jeho a lidi tady na nem, tak jeste porad obiham posilovnu velkou oklikou - a kdyby jenom posilovnu, i veskeremu dalsimu pohybu se vyhybam jak cert krizi Ted si rikam, jaka jsem byla kaca hloupa, ze mi to tak dlouho trvalo, ale co uz.
Az ted jsem si vsimla tematu tady, takze uz tenhle elaborat zakoncim, mrkni se treba na Hubnuti, kde si muzes dat nejaky ten verejny zavazek a kde rovnez bezi volnejsi debata.

Kila tuku vypadají jinak než kila svalů na vyrýsované postavě.