Rady - tipy :  Forum serveru ZHUBNEME.cz The fastest message board... ever.
Rady a tipy, pust apd. 
Sacharidy vs. bílkoviny - chyby v jídle
Autor: Ela ()
Datum: 03. 07. 2003 21:26

V Pulsu popsán konkrétní případ 33-leté Daniely, sedavé zaměstnání, 75 kg, 170 cm :

Ráno :
sklenice 100% džusu 1:1 s vodou + tableta multivitamínu (500 kJ)
Snídaně : 2 rohlíky s margarínem a džemem + čaj (1400 kJ)
Svačina : jablko nebo pomeranč nebo obojí (300-800 kJ podle vel.ovoce)
Oběd: kuřecí nebo krůtí maso, zelenina (teplý špenát či kukuřice, případně jen studená zelenina) + vinný střik 1:1 (1100 kJ)
Svačina : káva s mlékem (50 kJ)
Večeře : zeleninový salát nebo těstoviny (400-1000 kJ)

Navíc: během dne se většinou neudrží a dá si čokoládu nebo polomáčené sušenky. Večer se snaží sladkosti vynechat, nahrazuje je sušeným ovocem nebo oříšky. (1200-2800 kJ)

Za den celkem : 4950 - 7650 kJ

Tekutiny : ráno džus s vodou, čaj s cukrem a citronem, k obědu vinný střik, odpoledne káva s mlékem bez cukru, během dne 1,5 l čisté vody nebo ochucené minerálky slazené um. sladidly.
****************************************
Komentář :
Na jídelníčku je patrná snaha o nízký příjem tuků, což je správné. Ukázkově vypadá pitný režim, jedinou drobností je cukr v čaji, který je zbytečný. V jídelníčku převažují sacharidy (rohlík, ovoce, těstoviny) nad bílkovinami. Celodenní příjem bílkovin je přibližně 35 g - to je jen polovina potřebného množství pro ženu s hmotností 70 kg.
Jídelníček obsahuje zoufale málo vápníku (mléko, mléč. výrobky), a to může být jedna z příčin stálého nárůstu hmotnosti. Přibírání nahrává i nedostatek vlákniny (bílé pečivo) a zeleniny není tolik, aby naplnila doporučenou denní dávku 30 g.

Jak upravit jídelníček :

Je nutné zvýšit příjem bílkovin, vlákniny a vápníku. Cesta, jak snížit chuti na nevhodné potraviny, je udržet stálou hladinu krevního cukru. Chuť se sice občas objeví, ale měla by být mírnější a zvladatelná.

Úkol :
Daniela má více svalové hmoty, potřebuje shodit 5 max. 6 kg. Úkol by měla zvládnout během 3 měsíců - ne rychleji ! Potíže : stálá chuť na sladké, oříšky a podobně. (JO JO JO, MOJE ŘEČ !!! )

Úpravy :

Snídaně : Džus před snídaní zaměnit za 1 ks ovoce (nebo ponechat, ale pak už ovoce nejíst). Rohlíky snížit ze 2 na 1 ks, a to celozrnný. Na pečivo by si měla Daniela dát kromě rostl. másla (nejlépe light) aspoň 30 g sýra nebo 50 g šunky (bílkoviny) (1150 kJ)
Svačina : místo ovoce raději jogurt (polotučný bílý nebo slazený aspartamem) 150 g. Mléčný výrobek dodá vápník a tlumí chuť k jídlu (450 kJ)
Oběd: Je nejlépe sestaveným chodem původního jídelníčku, není nutno nic měnit. Občas prostřídat drůbež rybou, vyjímečně libovým hovězím (kvůli železu) (1100 kJ)
Svačina : Káva s mlékem může zůstat, ale nestačí. Pro prevenci večerního hladu by dobře zafungoval třeba cottage sýr 150 g nebo 2 vařená vejce či 0,5 l kefíru, případně tvaroh s pažitkou nebo tvarohový dezert s nižším obsahem tuku. K tomu určitě kus zeleniny, asi 200 g. (900 kJ)
Večeře : Z původ. jídelníčku nechat zeleninový salát, nikoliv však jen ze zeleniny, navrhují doplnit směsí balkánu a tvrdého tvarohu (nastrouhat, smíchat dohromady a nešetřit) a lžící kvalitního olivového oleje. Salát může nahradit zeleninová polévka (s masem, vejcem nebo rybou). Těstoviny jsou tvořeny převážně sacharidy a jsou-li konzumovány večer, podporují ukládání energie do tuků. (1400 kJ)

Pokud bude mít Daniela chuť na sladké, může si dát kousek proteinové tyčinky (Enervit, Guareta) nebo kousek čokolády s vysokým procentem kakaa (20 g). Nebude-li vynechávat jídlo a zvýší přísun bílkovin, měla by se chuť na sladké objevit jen vyjímečně.

Celkem za den : přibližně 5000 kJ.

Po dosažení ideální váhy opatrně přidávat sacharidy a držet podobnou koncepci večerního jídla, tj. zelenina, bílkoviny - bez pečiva a příloh.

Nastavení: OdpovědětCitovat
Re: Sacharidy vs. bílkoviny - chyby v jídle
Autor: Martin ()
Datum: 06. 04. 2004 13:26

Cetl jsem to jen mezi radky. Souhlas az na tady tohle:

1.zoufale málo vápníku může být jedna z příčin stálého nárůstu hmotnosti

2.Nebude-li vynechávat jídlo a zvýší přísun bílkovin, měla by se chuť na sladké objevit jen vyjímečně

3.Daniela má více svalové hmoty, potřebuje shodit 5 max. 6 kg

ad1: tohle zadna pricina neni
ad2: nelogicke, co ma prisun bilkovin spolecneho s chuti na sladke? VUBEC NIC
ad3: zhodit 5-6 kilo svalove hmoty (u normalni zeny) je zacatek cesty do pekla.

Nastavení: OdpovědětCitovat
Re: Sacharidy vs. bílkoviny - chyby v jídle
Autor: Tymi ()
Datum: 30. 04. 2004 12:32

Daniela má více svalové hmoty, potřebuje shodit 5 max. 6 kg

Tady jsem se dovtipil ze pisatel se nepresne vyjadril. Mel namysli, ze Daniela by mela zhodit 5 max 6 kg vahy. Bez to aby pisatel rozlisoval zda to bude v tucich, svalech , obojim . Kdyz uz se nepresne vyjadril tak po nem ale nemuzeme chtit takove jemnosti.

Zajimavejsi je otazka kolik je "optimalni" prijem bilkovin na 1 kg vahy. Tady se nazory odborniku rozchazeji a i vyviji. Rikalo se 1 g na 1 kg, nekdo rika, ze to muze byt mene. Martin, jako spravny kulturista, nechci ho provokovat, ale myslim, ze to pod 2 g na 1 kg nepujde.

Nastavení: OdpovědětCitovat
Re: Sacharidy vs. bílkoviny - chyby v jídle
Autor: Martin ()
Datum: 08. 05. 2004 09:36

pro obycejnou zenskou tam staci 1,2 kdyz pojede vic, treba 1,5 tak taky nic nezkazi a 2g mi prijde zbytecne. Ja osobne bilkoviny az tak presne nehlidam(hen tak zhruba), dulezitejsi je pro me celkovy pocet kalorii a hlavne potreninkove jidlo.

Nastavení: OdpovědětCitovat
Re: Sacharidy vs. bílkoviny - chyby v jídle
Autor: Ela ()
Datum: 08. 05. 2004 14:06

Martine - aby se podpořil růst svalové hmoty, po tréninku jíst sacharidy nebo bílkoviny ? Já to až tak neřeším, posilovnu mám o víkendu od 10-11 hod., kolem poledne se prostě naobědvám. Ale mladej přijde a teď pamětliv toho, že se musí po tréninku pořádně nacpat, se chce ládovat. Ale není si jist, čím. Já mám takový dojem, že by to měly být sacharidy, aby doplnil rychle energii a nebrala se ze svalů (katabolismus).

Nastavení: OdpovědětCitovat
Re: Sacharidy vs. bílkoviny - chyby v jídle
Autor: Martin ()
Datum: 08. 05. 2004 20:30

mladeho zdravim! a jaky ma trenink? doufam ze netrenuje jenom lytka,biceps a predlokti ale to co jsem mu napsal aby to potreninkove jidlo melo do ceho jit smiling smiley

zakladni princip je porad stejny - svaly rostou z jidla a ne z treninku(podle toho je treba se zaridit)

JIDLO PO TRENIKU (po dobrem treninku-mrtvolos,bench,drepy,pritahy atd ... at mi pak nenadava ze pribral moc tuku kvuli tomu ze jsem mu napsal co ma jist)

sezeru vsechno!!!! tvarohy, vajicka, cokolady, mliko, banany, oplatky, maso, maso, maso, hranolky, hamburgry, proste vsechno!!!! potreninkovy stav je velmi zvlastni, nastava tzv proteosynteza(rust svalu, trva az 48 hodin, postupne slabne)
proste at sni vsechno co uvidi!!! koktejly, spagety, nutely(takove ty velke),granka, tunaky,rizky, zmrzliny ... proste vsechno!!!!!!!!! nebat se toho jidla!!!!

ja to treba resim takhle:
den bez treninku-jim na co mam chut
treninkovy den - do treninku jim o trosku min, mam malinkaty hlad, pred treninkem si dam nejake piskoty nebo neco maleho ....
nasleduje TRENINK
potom ... viz vyse ...

nejlepsi je kdyz potom nasleduje spanek, dalsi den rano zase podle nalady ...
treba jist hodne a postupne ubirat, dalsi den mirne hladovkovat (proc bych se mel precpavat kdyz svaly uz skoro nerostou) az do treninku, pak znova ...

HLAVNE: po treninku nikdy nezustavat hladovy!!!!

a tak porad dokola... proste po treninku snim i nakladak

nic lepsiho nez tohle pro sve svaly udelat nemuze ....

please napiste jeho trenink ...

.....

a trosku odbornejsi clanek kdyby chtel jit do detailu ...

PTN - Po Tréningový Nápoj

Práve ste dotrénovali a vaše svaly úpenlivo prosia o pomoc. Aby ste neskončili ako istí jedinci, ktorí zo zúfalosti začnú okusávať najbližšie prístroje, mám pre vás základné informácie o PTN - Po Tréningovom Nápoji, ktorý môže výrazne zlepšiť výsledky vašich tréningov.

Prečo nápoj? Príjem tekutej stravy po tréningu má viacero výhod oproti pevnej strave - jedlu. Po prvé, tekutiny sú vo všeobecnosti lepšie vstrebateľné. Po druhé, výberom správneho PTNápoja získate výborný zdroj bielkovín. Pre prijatie optimálneho množstva proteínov by ste museli skonzumovať veľké množstvo stravy, čo je nielen veľmi nepraktický a neefektívny prístup, ale aj cenovo nevýhodný, keďže PTNápoj je 2x lacnejší než bežné jedlo s rovnakým obsahom proteínov (bielkovín).

Optimálny PTNápoj by mal obsahovať:

• približne 0.6 gramu proteínov na kilogram čistej svalovej hmoty.

• 0.6 - 0.8 gramu uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti pri počte opakovaní menej než 100 (tréning zameraný na zvýšenie sily)

• 1.0 gramu uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti pri počte opakovaní menej než 250 (objemový tréning)

• 1.2 gramu uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti pri počte opakovaní pri 360 a viac opakovaniach (tréning s extravysokým počtom opakovaní)

Pár tipov a rád pri výbere zdrojov proteínov a uhľohydrátov pre PTN:

• lacným a výborným zdrojom komplexných uhľohydrátov je maltodextrín (1.5kg ca. 150 Sk)

• podľa finančnej situácie voľte rýchlo vstrebateľný a kvalitný proteínový prášok

• medzi najlepšie (na Slovensku dostupné) patria filtrovaný srvátkový izolát (CFM Whey Isolate) a srvátkový koncentrát

• fakt, že etiketa produktu obsahuje nápis srvátkový proteín ešte neznamená, že sa jedná o čistý srvátkový proteín

• vždy si pozorne prečítajte nutričné údaje, najmä veľkosť dávky a jej obsah

• nikdy, ale ani omylom, nekupujte produkty typu "Gainer" (väčšina sa so svojou nutričnou hodnotou radí hneď za kakao)

• veľké čísla znamenajú malé výsledky - hlavne čo sa "Mass"-ov týka

• informujte sa o (ne)výhodách daného výrobku oproti ostatným (lacnejším)

Pre cvičenca vážiaceho 100 kg s 10% podielom tuku:

44g proteínu (100kg-0.1*100kg =90kg; 0.6*90g= 44g proteínu + 10g glutamínu)
100g uhľohydrátov
10g glutamínu (pričítava sa k celkovému množstvu proteínu)

V prípade, že chcete schudnúť, znížte množstvo uhľohydrátov na polovicu. PTN by ste mali zmixovať v 0.5 - 1.5 l chladnej vody, ktorá zaručí lepšiu vstrebateľnosť a príjemné ochladenie po náročnom tréningu.

K PTN odporúčam pridať:

• 1 PL (polievková lyžica) ľanového oleja (poprípade iného rastlinného oleja bohatého na Omega-3 mastné kyseliny), 1 gram Vitamínu C, anti-oxidanty alebo Vitamín E a beta-karotén

• Ľanový olej zabezpečí dostatok esenciálnych mastných kyselín ako základ pre systézu hormónov, Vitamín C pomáha udržiavať pozitívnu dusíkovú rovnováhu a spolu s Vitamínom E a beta-karoténom zabraňujú oxidácii buniek a tkanív.

• Spoločný príjem proteínov a uhľohydrátov v PTN ihneď po tréningu a opakovaný príjem rovnakého množstva proteínov a uhľohydrátov 120min. po tréningu má za následok zmenu hormonálneho prostredia, ktorá je výhodná pre rast svalov a resyntézu glykogénu vo svaloch.(1,2)

Uvedené množstvá jednotlivých doplnkov sú iba odporúčaním z mojej strany a materiálov, z ktorých som vychádzal. Pre nájdenie správneho zloženia vášho osobného PTN-ka je nutné isté experimentovanie.

Na zdravie a nech to rastie!

Nastavení: OdpovědětCitovat
Re: Sacharidy vs. bílkoviny - chyby v jídle
Autor: Lasky ()
Datum: 21. 10. 2011 22:22

Pane Martin přestante tady vykladat ty totalní nesmysly.
Jste šílenec z toho co tu píšete je pravda tak 15%.
Věnujte se laskavě ještě studiu výživy tak na 10 let aspon, pak tu neco pište.

Nastavení: OdpovědětCitovat
Re: Sacharidy vs. bílkoviny - chyby v jídle
Autor: Anonymní uživatel ()
Datum: 16. 11. 2011 07:51

Hm,,,zajímavé.
-----------------
Outlet

Nastavení: OdpovědětCitovat
Re: Sacharidy vs. bílkoviny - chyby v jídle
Datum: 03. 04. 2015 11:09

Dobrý den, co se týká po tréninkového jídla. Tak tam se zejména jedno o využití tzv. glykemického okna, kdy je vhodné tělo dodat sacharidy, zejména nám zde jde o ty rychlé sacharidy neboli cukry. Což ovšem neznamená naládovat se po tréninku pytlíkem bonparů smiling smiley V této teorii jde o to, že se snažíme rychle po cvičení zvednout hladinu cukru v krvi, aby se nám do těla vyplavil anabolický hormon inzulín a ačkoliv se mu říká tukotvorný hormon, tak je to zkrátka anabolický hormon, udávající tělu impuls - jdeme stavět tkáně. Současně s tím je vhodné dodat zároveň i rychle stravitelné bílkoviny, aby tělo dostalo ještě jeden impuls a to k zahájení proteosyntézy. Tento poměr mezi sacharidy a proteiny by měl být cca 2:1 až 3:1. Jde o to, že tělo cca 1 hodinu po tréninku nedokáže plně využívat bílkoviny, takže ty, které v danou dobu přijmeme budou znehodnocené. Což neznamená, že bychom je mohli vynechat úplně. Nejvhodnější jsou proto Gainery, koktejly se správným vyvážením bílkovin a sacharidů, vhodné jako po tréninková strava. Pořádná proteosyntéza (tvorba svalové tkáně) začíná cca 1 hodinu po tréninku a trvá další cca 4 hodiny. Proto je nejlepší tu hodinku po tréninku sníst nějaké výživné jídlo bohaté na komplexní sacharidy a bílkoviny. To je přesně ten důvod, proč všichni kulturisti jedí pořád rýži a kuřecím masem smiling smiley Toto jídlo pak dodá tělu stavební materiál na následující tvorbu a regeneraci daných svalových tkání. Já osobně tam cca 3 hodiny po tréninku posílám ještě další proteinové jídlo, abych udržel proteosyntézu hezky v tempu... smiling smiley A není třeba to s těma bílkovinami v těch jídlech přehánět. Tělo nedokáže přijmout více jak 30g bílkovin v jednom jídle (říkají dietologové, i když já si myslím, že po tréninku jich tělo dokáže zapracovat trochu více smiling smiley

Snad to trochu pomůže a pomohl jsem Vám vnést lehké světlo do situace. Problém je v tom, že existuje několik názorů na stravování, které si různě protiřečí smiling smiley Takže se klidně najde někdo, kdo Vám bude tvrdit, že žádné glykemické okno není grinning smiley



Upraveno 1krát. Naposledy upravil lukasova (03. 04. 2015 13:48).

Nastavení: OdpovědětCitovat


Promiňte, ale pouze registrovaní uživatelé smí přispívat do tohoto diskusního fóra.

Provozovatel serveru ZHUBNEME - diskuzni forum nenese zadnou odpovednost za zde uvedene prispevky, tyto jsou nezavislymi prispevky uzivatelu fora a nemusi byt vzdy v souladu se zamerenim serveru ZHUBNEME. Provozovatel si vyhrazuje pravo je v pripade nevhodnosti (urazky, sproste vyrazy, nepovolena reklama nebo texty v rozporu se zakonem) odstranit. Take inzeraty na prodej a nakup nezdravych produktu budou mazany, protoze jejich uzivani neni v souladu se zamerenim serveru ZHUBNEME. Informace, ktere jsou zverejnovany na serveru zhubneme.cz podlehaji autorskemu zakonu a jakekoliv dalsi sireni nebo publikovani casti nebo celku je bez predesleho pisemneho souhlasu provozovatele zakazano.

Zasady zpracovani osobnich udaju: GDPR



-----------REKLAMA-------------
This forum powered by Phorum.