VÝHODY NÍZKÉHO GI :
Dieta s nízkým GI vyvolává pomalejší odezvu krevního cukru a vyrovnanější hladinu insulinu, což má za následek menší ukládání tělesného tuku a zdravější srdce.

Jídla s nízkým GI způsobují déle trvající pocit sytosti, což se projevuje často v menším množství snědených kalorií.

Strava s nízkým GI nestimuluje hormony neuropeptid Y a lipoprotein lipáza, které zvyšují těžko ovladatelnou chuť k jídlu.

Strava s nízkým GI je řešením pro pacienty s diabetes typu I. a II., s hypoglykémií a hypertenzí (vysoký krevní tlak). Snižuje se pravděpodobnost vzniku diabetes typu II.

Dieta s nízkým GI umožňuje snadnější kontrolu tělesného tuku.
Dochází ke zlepšení citlivosti na insulin.
Zvyšuje sportovní i mozkovou výkonnost.


Naopak potraviny s vysokým GI způsobují:

vysoké hladiny krevního cukru (a insulinu), následný prudký pokles, zpravidla pod původní hladinu.
Výsledkem je hypoglykémie,zvýšené ukládání tuku (3000 cal stravy s nízkým GI ≠ 3000 cal stravy s vysokým GI),

hyperaktivitu, následovanou únavou, třasem, depresemi, špatnou náladou... (projevy hypoglykémie),

snížení sportovní a mozkové výkonnosti,

stimulaci hormonů neuropeptidu Y a lipoproteinu lipáza, způsobující chuť k jídlu, zejména na sladké

a může snížit insulinovou citlivost a je jedním z důležitých faktorů vzniku diabetes typu II.

Metoda GI znamenala průlom do moderního stravování a posunula vědu o značný krok vpřed. Metoda není perfektní, ale s její pomocí lze předejít chybám, ke kterým vedlo rozlišování uhlohydrátů dle biochemických skupin. Přestože se pohybují jednotlivé skupiny jídel v různých glykemických mantinelech, překvapivá je velmi podobná reakce různých subjektů na konzumaci těchto jídel uvnitř těchto skupin. Proto doporučuji, spíše než vytisknout si seznam a nazpaměť se naučit GI všech potravin, alespoň základní orientaci v jednotlivých skupinách stravy, a sice na základě následující tabulky:

luštěniny - velmi nízký GI
ovoce mírného pásu a zelenina - nízký GI
mléko a mléčné výrobky - nízký GI
těstoviny - nízký až průměrný GI
ovoce tropické - průměrný GI
pečivo celozrnné - průměrný GI
pečivo bílé - vysoký GI
brambory a rýže - vysoký GI

Tato klasifikace by však měla být pouze orientační. Je třeba doplnit ji o některé hlavní principy:

Princip stupně zpracování - vysoce potravinářským průmyslem zpracovaná jídla (např. jídla instantní nebo zpracovávaná při vysoké teplotě nebo tlaku) způsobují vyšší glykemickou odezvu než jídla v méně zpracovaném stavu. Např. instantní ovesné vločky či bramborová kaše mají vyšší GI než celozrnné ovesné vločky či brambory. Texturovaná, tuhá, křupavá a vláknitá jídla obvykle mývají nižší GI než jídla jemná, rafinovaná či předvařená. Dokonce se lze setkat s tvrzeními, že GI lze snížit nedostatečným rozžvýkáním jídla, což ovšem může vést k trávicím potížím a bolestem žaludku.

Princip tepelné úpravy - úzce souvisí s předchozím principem.

Princip velikosti částic (forma jídla) - jídla v prášku nebo jídla drcená mají vyšší GI než jejich "celé" protějšky. Např. rýžová mouka má vyšší GI než rýže v její "plné" podobě. Žito má nižší GI než hrubá žitná mouka, která ale má nižší GI než hladká žitná mouka. Také se ukazuje, že jídla v tekuté formě mají vyšší GI než jídla v pevnější formě (jablečný džus má vyšší GI než jablko).

Princip poměru amylóza : amylopektin - je-li tento poměr větší (tzn. je-li v potravině více amylózy), GI se snižuje. Přirozeně to platí i obráceně. Více o tomto principu v poznámkách u rýže a na straně 2.

Princip vlákniny - obsah vlákniny je také velmi důležitý. Zde je ale nutno rozlišovat rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Ve vodě rozpustná vláknina (vláknina ovsa, ovocný pektin, luštěninová vláknina, guar) redukují GI, naopak nerozpustná vláknina (např. obsažená v pšenici nebo hnědé rýži) má efekt jen pramalý.

Princip zralosti - souvisí zejm. s ovocem. Přezrálé ovoce má vždy vyšší GI než nedozrálé (např. měkké banány se žlutohnědou slupkou mají vyšší GI než tvrdé banány v zelené slupce).

Princip kombinace s proteiny a tuky - přítomnost proteinů a tuků v potravině nebo smíšeném jídle snižuje GI určitých uhlohydrátů. Proteinová jídla zpomalují vyprazdňování žaludku, což zpomaluje trávení škrobů (např. špagety s masovou omáčkou mají nižší GI než špagety s rajčatovou omáčkou). Podobně působí i tuky.

Princip sodíku - přidávání soli do jídla může zvýšit glykemickou odezvu.

Princip stresu - metabolismus uhlohydrátů je ovlivněn emotivním rozpoložením. Stresující situace zpomalují průtok gastro-intestinálním traktem a zpomalují tedy trávení.

Princip slanosti a kyselosti - kyselá jídla snižují obecně trávení uhlohydrátů a tedy i GI (např. citronová šťáva na zelenině, octový nálev na salátech, nakládané okurky...). Zvýšení kyselosti chlebu lze docílit použitím kvašení kyselého těsta (kváskového kvašení) (sourdough fermentation). Sůl a slaná jídla / koření urychlují trávení škrobů a zvyšují rychlost absorpce glukózy a zvyšují tak GI jídla.

Princip mnoha malých jídel (3 x 10 ≠ 6 x 5) - usilujeme-li o stabilní hladinu krevního cukru, je vhodnější jíst 5 - 7 menších jídel denně než tradiční 3 - 4 velká. Proč je tomu tak? Zatím jsme se zmínili o tom, že pokud jíme jídla s nízkým GI, naše hladina krevního cukru je stabilní. To je určitě pravda, ale jen v případě, že se nepřejídáme. Pokud totiž sníme ohromné množství uhlohydrátů (byť i s nízkým GI) najednou, tj. pokud si dáme veliký "český knedlíkový oběd" se třemi chody, hladina krevního cukru dramaticky stoupne a je třeba značného množství insulinu. Výzkumy ukázaly, že 25 g glukózy způsobuje menší reakce (jak glykemické, tak i insulinové) než 50 g glukózy konzumované najednou.

V následující tabulce jsou vlevo uvedeny potraviny s vysokým GI, napravo potom jejich vhodné alternativy:

Chléb bílý x Chléb obsahující velké procento celých zrn
Rýže s nízkým obsahem amylózy (rýže se lepí, je vosková) x Rýže s vysokým obsahem amylózy (basmati, "parboilované" druhy rýže)
Rafinované "snídaňové" cereálie x Nezpracované cereálie jako ovesné vločky (müsli nebo kaše)
Brambory x Těstoviny a luštěniny
Běžné "prosté" sušenky a keksy x Sušenky s ovocem, ovesné sušenky, celozrnné sušenky
Tropické ovoce, např. banány x Ovoce mírného pásu, např. jablka, broskve, švestky; nebo tvrdší - nedozrálé - banány

To je velice zajímavé. V tabulkách STOBu je např mléko a mléčné výrobky uvedeno jako střední GI. Ví někdo jak je na tom např. POHANKA ?
Díky

Ještě bych také ráda věděla jak je to s ananasem. Je to tropické ovoce, obsahuje bromelin a ten napomáhá spalování tuků a co na to GI ?

Janino - podrobnější informace v češtině včetně tabulek najdeš na www.honziik.cz. (Ta dvě ii jsou v pořádku, nepřepsala jsem se.)

Pokud ovládáš angličtinu, na www.glycemicindex.com najdeš stránky australské společnosti v Sydney, kteří myslím patří k hlavním "průzkumníkům" v tomto oboru, tam jsou informace hodně obsáhlé. Akorát že v tabulkách jsou často uvedena jídla, o kterých jsme tady v životě neslyšeli. No, na ananas slovník potřebovat nebudeš, to je taky fakt. Pohanka je v angl. buckwheat. Tak si to tam zkus najít, ale možná to bude i na té české stránce.

Jé, já to nenapsala celé, správně je to :www.honziik.wz.cz/nutri.html. Pardon!

Díky za info